Здоровье
НОВАЯ ЖИЗНЬ
Планка – эффективное укрепление мышц
Благодаря всего одному упражнению можно поднять тонус во всех мышцах и вдобавок избавиться от лишних килограммов. Кажется что это фантастика? Но упражнение планка действительно поможет вам в этом.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Человек, регулярно выполняющий такое упражнение как планка, укрепляет все свое тело. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить, что живот стал более плоским, спина окрепла, ноги стали стройнее, а руки подтянулись. Также планка – отличная профилактика такого заболевания как остеохондроз в области поясницы и шеи. Упражнение позволяет забыть о болезненных ощущениях между лопатками и в плечах, которые возникают из-за постоянного нахождения за рабочим столом.
Во время выполнения упражнения задействованы поперечная мышца пресса, прямая мышца живота, внешняя и внутренние косые мышцы, разгибатели позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение планка?
Техника выполнения этого универсального упражнения такова:
- Лечь на пол (коврик или плед) на живот;
- Согнуть руки в локтях, под прямым углом;
- Опираясь на предплечья и носки поднять тело вверх в прямую линию. Правильнее всего будет, когда локти будут находиться прямо под предплечьями.
- Удержать свое тело в таком положении 30 и более секунд, постепенно увеличивая время;
- Выполнять по три подхода.
Начинать стоить с одной планки по три подхода, плавно доходя до того количества, которое считаете нужным.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
После того, как базовый вид планки освоен, можно переходить к выполнению боковой планки. Техника ее выполнения такая:
- Делая упор на согнутый локоть, лечь на пол, при этом вторую руку необходимо проложить на бедро;
- Оторвать тело от пола. При этом опираться необходимо на боковую поверхность ступни и локоть. Ноги держать вместе.
- Задержаться в таком положении сначала на 10 секунд, потом на 20, 30 и так далее, пока не доведете время до 1-2 минут. Повторять упражнение три раза. Обязательно необходимо менять стороны для того, чтобы мышцы равномерно работали со всех сторон туловища.
После того, как эти два вида планки освоены, к ним можно добавлять другие элементы, усложняющие его выполнение и делающие его еще более эффективным. К этим элементам относятся:
- Поднятие руки или ноги вверх с последующим удержанием тела в таком положении;
- Находясь в боковой планке поднятие верхней ноги;
- Использование фитбола для того, чтобы опираться на него руками или ногами во время упражнения.
Если во время упражнения вы заметили, что тело трясется – не пугайтесь. Это говорит о том, что в данный момент вы находитесь в анаэробном режиме, и вокруг талии сжигается жир. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, тряска в теле исчезнет.
Ошибки новичков
Наиболее характерными ошибкам при выполнении упражнения является изгибание поясницы и выгибание тела по дуге.
Во избежание этих ошибок необходимо копчик направлять к пяткам, а них живота к груди. Во время выполнения планки живот должен быть подтянутым, мышцы пресса должны находиться в тонусе. Ноги должны быть прямыми, коленные чашечки и мышцы бедер в тонусе.
Благодаря регулярному и правильному выполнению данного упражнения вы всегда будет в спортивной форме и отличном самочувствии.
- Ввиду нынешнего развития стоматологии, любые...
- Травмы – не редкое явление, как в...
- Тхэквондо могут заниматься люди любого...
- Индивидуальные потребности каждого человека,...
- Какао порошок: что учесть при выборе натурального продукта
- Очень многих начинающих спортсменов беспокоит ...
- Со школьной скамьи все знают о функциях крови,...
- Молодость – самое прекрасное время в жизни, но...
- Огромное количество интернет-сайтов пестрят...
- Панкевич Алексей
ПОПУЛЯРНОЕ
Интересные
Факты
Воздух, который вырывается из нас во время чихания, разгоняется до 160 км/ч. Неудивительно, что воздушно-капельные вирусные инфекции распространяются по помещениям почти мгновенно!
ПОИСК ПО САЙТУ