Техника выполнения становой тяги

Становая тяга известна как базовое (то есть воздействующее сразу на несколько больших групп мышц) упражнение в силовом тренинге. Его непременно следует включать в свою программу как профессионалам, так и любителям, тем более, что можно подобрать вес по своим силам и выбрать оптимальный вариант выполнения в зависимости от целей тренировки и анатомических особенностей.

Считается, что становая тяга способна заменить собой до семи упражнений, в том числе на руки и на плечи, она чудесным образом растит мышечную массу и быстро увеличивает силовые показатели. Девушкам не стоит бояться этого упражнения, ведь оно прекрасно прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра, которая часто оказывается недоразвитой из-за сидячего образа жизни.

Прежде чем браться за более-менее внушительные веса, нужно тщательно проработать технику выполнения. Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение, если имеются неполадки со спиной, потому что спина принимает на себя основную нагрузку. Перед началом силовой тренировки необходимо слегка разогреться и размяться, чтобы уберечься от травмирования  – холодные мышцы нагружать опасно.

КЛАССИКА

Итак, речь, прежде всего, пойдет о классической становой тяге. В исходном положении следует поставить ноги слегка уже плеч, плечи отвести назад, немного прогнувшись в пояснице, взгляд нацелен перед собой. Важно сохранять корпус в таком состоянии на протяжении всей траектории упражнения, проще говоря, запомнить ощущение. Затем, сделав вдох, нужно наклониться вперед, при этом сгибая ноги в коленях, как при приседе, и взять штангу хватом на ширине плеч, так чтобы колени располагались уже и не мешали движению. Сохраняя спину, плечи и поясницу в напряжении, медленно выпрямить корпус, одновременно разгибая колени, но не до конца, иначе их можно повредить. В верхней точке ноги должны слегка пружинить, плечи и лопатки отводиться назад. Следует второй наклон вперед, теперь уже со штангой на прямых руках, при этом нельзя забывать о ровной спине. Самое важное в упражнении – не округлять спину под воздействием утяжелителя. Штанга останавливается примерно на середине голени, а затем очередной подъем.

Необходимо следить, чтобы штанга, совершая движение и вверх, и вниз, проходила на расстоянии не более двух сантиметров от ног, иначе корпус будет слишком отклоняться вперед. Подъем штанги осуществляется либо силой ног, либо силой спины. Руки лишь удерживают штангу. Если кисти слабые, можно использовать кистевые ремни либо специальные перчатки с крючками. Весьма неприятно, когда взять большой вес мешают слабые руки. В данном варианте становой тяги нагружаются бицепс бедра, ягодицы, поясница.

ТЯГА "СУМО"

Второй вариант становой тяги называется «сумо». Основное ее отличие от «классики» - широкая постановка ног, практически рядом с блинами, а далее все то же самое. Нагрузка здесь идет в основном на бедра, спина работает по-минимуму.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Мертвая (иначе – румынская) становая тяга - это упражнение лучше всего работает над проблемными частями тела на предмет придания объема и формы, что является основной целью большинства тренирующихся девушек.

Исходная позиция, как и в первом варианте. Разница в том, что при наклоне корпуса ноги в коленях сгибаются незначительно либо остаются прямыми в зависимости от гибкости тазовых разгибателей. Штанга опускается в идеале до середины голени, но если гибкость не позволяет нагнуться так низко, не начав круглить спину (а это риск сорвать поясницу!), можно остановиться на уровне колен. Со временем эластичности прибавится. Подъем корпуса осуществляется за счет напряжения ягодичных мышц и бицепса бедра. Опять же, плечи и лопатки всегда должны «смотреть» назад, а не тянуться вслед за штангой. В данном варианте, кстати, можно использовать и гантели. Для удобства руки с гантелями можно располагать по бокам от туловища.

Если цель тренировок – не подъем рекордного веса, а работа над телом, становую тягу следует выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

При работе с большими весами рекомендуется надевать атлетический пояс, который позволит держать поясницу. После тренировки необходимо хорошо потянуть нагруженные мышцы – ягодицы, бедра, спину, плечи, так они быстрее восстановятся. На протяжении нескольких дней после становой тяги, скорее всего, будут сильно болеть мышцы, это нормально, особенно для новичков. Но если боль в пояснице не проходит и доставляет сильный дискомфорт, с упражнениями придется повременить. Либо нужно больше времени на восстановление, либо была нарушена техника (или взят непосильный вес). Тренировки должны приносить удовольствие, а не причинять вред здоровью.