5 упражнений на растяжку, которые лучше забыть

Хорошая растяжка дает много преимуществ. Тело становится более гибким, а постоянные тренировки поддерживают мышцы в тонусе. Но очень важно правильно ее выполнить. При нарушении техники выполнения упражнений вместо мышц могут растягиваться связки, а возможность получить травму значительно возрастает. Предлагаем вам альтернативные, менее травматичные виды упражнений для растяжки.

1. БАРЬЕРНЫЙ ШАГ

Это упражнение называется так, потому что повторяет движения, которые выполняются при беге с препятствиями. Исходное положение – сидя на полу. Одна нога отведена в сторону на 45°, вторая – вытянутая перед собой. Мысок развернут. В ходе упражнения нужно попытаться дотянуться до стопы обеими руками.

При выполнении этого упражнения непременно будет чувствоваться боль в колене. Кроме растяжения мышц вытянутой ноги будут перенапрягаться связки и колено согнутой ноги. Вместо этого, попробуйте лечь на спину и, накинув на одну стопу ленту или скрученное полотенце, потяните его, плавно поднимая ногу.

2. НАКЛОНЫ К НОГАМ

 Упражнение выполняется сидя. Тренирующийся вытягивает ноги перед собой и наклоняется вперед, пробуя коснуться головой коленей.

Очень часто при выполнении этого упражнения вместо мышц бедра растягиваются икроножные мышцы и подколенный нерв. Возможно возникновение сильной боли. Кроме того, при наклоне нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. В противном случае есть шансы повредить еще и позвоночник.

Вместо этого можно выполнять упражнение, именуемое «собака мордой вниз». Для этого встаньте на четвереньки, выпрямите спину, прогнитесь и наклонитесь вперед и вниз лицом. При этом вы должны почувствовать натяжение задних мышц бедер.

3. РАСТЯЖКА С УПОРОМ В СТЕНКУ

 При выполнении этого упражнения человек упирается в стенку двумя руками и наклоняется к ней. При этом одна нога отведена назад и прямая, а вторая – согнутая и поставленная вперед. Вес переносится на заднюю ногу и бедра сдвигаются вперед.

Если связки и мышцы недостаточно прочны, то очень большая возможность повредить подошвенную фасцию. Вследствие этого появится боль в своде стопы и пятке.

Чтобы избежать подобных осложнений, попробуйте сесть, вытянув ноги перед собой, накинуть на стопы эластичную ленту и потянуть ее на себя. Делать это нужно очень аккуратно и плавно.

4. РАСТЯЖКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ

Выполняется очень простым упражнением, в ходе которого тренирующийся дотягивается максимально близко прямой рукой к противоположному плечу. Учитывая то, что эта мышца почти никогда не зажимается, то это упражнение не настолько опасное, насколько бесполезное.

5. РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА С ВЫПАДОМ

Исходное положение – стоя. Делается выпад одной ногой вперед. Корпус при этом держится вертикально. Далее пятка задней ноги отрывается от пола, и вес переносится на носок. При правильном выполнении упражнения должна растягиваться четырехглавая мышца бедра задней ноги.

Очень мало кто может выполнить это упражнение правильно. Самая частая ошибка – прогиб в пояснице. Также многие тренирующиеся поднимают бедро. Это может доставить массу неприятных ощущений – боль, дискомфорт, чрезмерную усталость после тренировки. Но ему существует отличная замена. Это растяжка с низким выпадом. Оно выполняется на коврике. Стоя на коленях, сделайте шаг вперед. Руки должны упереться в пол, располагаясь по обе стороны ноги. Плавно, без рывков, смещайте таз к полу.

И напоследок, несколько простых правил, которые помогут вам улучшить свою растяжку с минимальным риском травм и осложнений.

1. Тщательно подумайте над тем, с какими мышцами вы будете работать.
2. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в теле, лучше откажитесь на время от тренировок.
3. Не пренебрегайте разминкой. Эта истина проста и стара, как мир, но актуальность ее от этого не уменьшается.
4. Все движения делайте плавно, без рывков.
5. Во время упражнения старайтесь расслабиться. Не перерастягивайте мышцу. Растяжка не должна быть болезненной.
6. Глубокое дыхание расслабляет и улучшает насыщение тканей кислородом.

Примите во внимание эти простые рекомендации, и тренировки будут доставлять вам еще больше удовольствия.