Как самому составить программу тренировок в зале

Не у каждого хватает денег на персонального тренера, а в некоторых залах его нет вообще. Именно поэтому, а иногда просто из-за желания сделать все самостоятельно, ищут способы самостоятельно составить программу своих тренировок.

В этом нет ничего сложного для человека, имеющего опыт, но что делать новичку в зале? Как понять какие упражнения для каких мышц? С чего начинать и как часто заниматься?

Для начала: не паниковать. У вас все получится!

Для чего тренировки нужны вам?

— Похудеть;

— Увеличить мышечную массу;

— Поддерживать достигнутые результаты;

— Стать сильнее, оставив прежний вес.

Или еще для чего? Ответить на этот вопрос очень важно, ведь именно опираясь на желаемую цель, подбирают виды упражнений.

Сколько времени вы готовы отдать под тренировки?

Определитесь с какой частотой вы намерены ходить в тренажерный зал и сколько времени в день готовы уделять своему телу.

Так, для поддержания формы достаточно 2 тренировки в неделю, для увеличения массы или силы 3, а для похудения и достижения большей рельефности не помешает посещать зал 4–5 раз в неделю.

Хотя, для любой цели достаточно 2 посещений в неделю, нужно понимать, что у вас уйдет больше недель.

Метод упражнений для вас

Есть несколько методов, один может подходить для достижения различных целей, но не для всех. Читайте список и выбирайте:

1)      Раздельный — увеличение силы;

2)      Круговой — похудение;

3)      Суперсеты обычные и чередующиеся — похудение, рельеф и для увеличения массы или силы;

4)      Комбинированный — рельеф или похудение.

Набор упражнений

Просмотрите существующие базовые упражнения, найдите информацию о том для каких мышц они предназначены и выпишите те, которые вам подойдут, и вы готовы делать.

Для достижения такой цели, как похудение на каждой тренировке уделяйте внимания всем мышцам по чуть-чуть. Для набора массы или силы чередуйте тренируемые мышцы (на первой это одна группа, на второй другая). Для рельефности подойдут оба варианта, а упражнения на поддержание формы зависят от метода, которым она была достигнута.

Порядок и количество упражнений

Порядок и количество упражнений также имеют немаловажную роль. Выпишите тот тип, который подойдет вам:

1. Похудение — чередуйте верх и низ, позволяя нагрузке скакать по всему телу. Упражняйтесь по 3–4 подхода и делайте 12–20 повторений;
2. Набор силы или массы — делайте упражнения блоком по 2–3 подряд либо чередуйте антагонисты, но ставя упор на намеченную группу мышц для этого дня. Вам потребуется по 4–6 подходов на базовые упражнения и по 3 на подсобные. При этом для желающих увеличить массу на базовые от 6 до 12 повторений и 10–15 на подсобные, а для тех, кто хочет увеличить силу по 2–6 повторения базовых и 8–12 подсобных;
3. Рельеф — годится как блок, так и чередование мышц-антагонистов. При этом необходимо 3–4 подхода по 12–15 повторений;
4. Поддержание формы — опять-таки в зависимости от того, как вы ее достигли. Однако в любом случае по 3–4 подхода.

Не забудьте спланировать изменение веса снарядов от тренировки к тренировке и увеличение количества повторений проделанных упражнений. Это не очень важно при достижении таких целей, как похудение, поддержка достигнутой формы или рельеф, а вот для желающих увеличить массу или силу мышц будет важно.

Здесь все весьма индивидуально, но каждому подходит постепенное повышение, это также снизит риск растяжения не привыкших к большим нагрузкам мышц.

Вывод

Составлять программу упражнений для занятий в тренажерном зале необходимо вдумчиво и тщательно. И даже в этом случае нет гарантии, что первый записанный вами вариант подойдет на 100%. Так что нет ничего плохого в том, чтобы через пару месяцев занятий несколько видоизменить план. Опираться в этом случае следует на то, к какой цели вы дальше стремитесь.

Помните, за один месяц вряд ли получится распознать подходят вам выбранные упражнения идеально или нет, особенно если тренажерный зал посещаете 1–2 раза в неделю.