Полезные советы для женщин старше 40 лет, помогающие сделать занятия безопасными

В последние десять лет женщины стали больше увлекаться силовыми упражнениями с поднятием грузов, что привело к увеличению количества травм во время тренировок. В результате могут возникнуть такие травмы, как растяжения, разрывы сухожилий, синяки, переломы, повреждения нервов. Пусть этот список не пугает вас. Занимайтесь безопасным поднятием грузов!

Обязательно разогрейтесь перед тренировкой, выполнив упражнения на растяжку. Начинайте занятия с 5-минутной аэробной зарядки - походите, подвигайте руками и ногами, выполните самые простые упражнения на растяжку.

Работайте на пару с подругой (другом). Если вы не можете этого сделать, то постарайтесь, чтобы рядом всегда мог оказаться тот, кто придет вам на помощь в случае необходимости. Вам также не помешает, если кто-то подбодрит вас.

Будьте осторожны при работе с грузами. Если вы бегаете, то снимите грузы или положите гантели, чтобы не растягивать связки и не повредить суставы и сухожилия. Двигайте руками или ногами с грузами не слишком быстро, чтобы вы могли контролировать движения. Попробуйте считать до четырех, когда опускаете или поднимаете грузы, чтобы облегчить себе выполнение упражнений.

Сохраняйте нормальное дыхание. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время подъема или опускания грузов.

Доктор Вельтман предупреждает: «В результате ваше кровяное давление может подняться выше нормы. Если вы регулярно будете неправильно дышать во время силовых упражнений, то можете заработать серьезное сердечно-сосудистое заболевание, а иногда даже инфаркт или инсульт. Во время подъема груза вы должны делать вдох, а при опускании - выдох».

Следите за своими успехами
Если вы решили включить упражнения на поднятие грузов в свой мастер-план, то можете почувствовать, что добились определенных успехов с помощью таких тренировок только через 2 недели. Чтобы следить за своими успехами, после каждой тренировки вы должны записывать, какие упражнения делали, какой вес подняли, сколько повторов выполнили и как чувствовали себя по окончании занятий.

«Записи в дневнике тренировок помогут вам следить за прогрессом, - напоминает доктор Вельтман. - Некоторые женщины могут и не заметить большой разницы после тренировок, когда смотрят в зеркало, но они ведут записи о поднятом весе, и это позволяет им затем говорить: “Посмотрите, какой сильной я стала!”»