Скручивания для стального пресса

Наверное, одной из самых желанных частей тела, которую сразу хотят видеть начинающие спортсмены, являются кубики пресса на животе. Прикладывая массу усилий, не всегда можно добиться желаемого результата, так как неверное выполнение упражнений лишь отнимет у Вас время. В этой статье мы поделимся с вами советами о том, какие упражнения необходимо выполнять, как их делать технично и правильно и какое должно быть количество тренировок.

Немного анатомии. Во время скручивания, т.е. сгибания позвоночника вперед, задействуется одна основная мышца - прямая мышца пресса, на которой расположены желаемые кубики. За разгибание позвоночника отвечают мышцы спины, но сейчас не о них. Так что же такое скручивание? Простыми словами, это максимальное сгибание позвоночника вперед.

Правильная техника выполнения

Необходимо лечь на спину, поясница прижата, ноги согнуты в коленях, стопы на земле. Для того, чтобы сразу понять ключевой момент упражнения, пальцы одной руки располагаем на солнечном сплетении (верхняя крайняя точка прямой мышцы), а пальцы другой руки на уровне паха (крайняя нижняя точка). Далее совершаем скручивающее движение, как будто закручиваясь в рулон. Очень важно следить за тем, чтобы расстояние между пальцами уменьшалось, а не оставалось неизменным. Дойдя до максимума, начинаем раскручиваться, постепенно, не выпрямляясь резко. Расстояние между точками, соответственно, увеличивается.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Вместо скручивания происходит подъем корпуса. Это самая распространенная проблема. Следует выполнять именно закручивание, а после достижения крайнего положения не поднимать далее туловище, так как в таком случае нагрузка с пресса уходит и переходит на бедра.
Поясница не прижата к полу. В лучшем случае это приведет к тому, что вы будете выполнять упражнение на 50%. Мышцы не будут испытывать достаточное напряжение и времени на тренировку будет уходить больше. В худшем случае, мышцы спины будут избыточно напрягаться, что может привести к боли и дискомфорту в поясничном отделе.
После раскручивания отдых более 5-ти секунд. За это время пресс успевает немного отдохнуть, что опять же растянет Ваше время тренировки или не поможет достичь желаемого эффекта. Рекомендуется во время подхода вовсе не касаться лопатками пола. Также не стоит долго отдыхать между подходами. Пресс любит тяжелую работу, поэтому во время тренировки нагружать его следует до предела.

Частота тренировок на пресс

Эти мышцы не требуют долгого восстановления, как другие крупные группы, поэтому тренировать их можно довольно часто – 3-5 раз в неделю. Для начинающих будет достаточно выполнять 4-6 подходов скручиваний (в различной интерпретации) по 20-25 повторений 3 раза в неделю. Вот несколько вариаций скручиваний из многих, которые можно использовать:

Лежа на спине, ноги подняты вверх под углом 70-80 градусов по отношению к туловищу. Тянемся руками к стопам, задерживаясь к крайней точке.
Тело лежит, осуществляем подъем ног до угла в 70 градусов, с последующим опусканием их без касания пола.
Ноги расставить широко, руки скрепить в замок или просто положить одну на другую. Выполнять проталкивания рук вперед. Можно проталкивать руки и в стороны (задействовать косые мышцы пресса), но это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на пресс, когда мышцы имеют достаточно крови.

Если после тренировки ваш пресс «горит», значит все было сделано верно, и результат не заставит себя долго ждать. Эти несложные упражнения подарят вам действительно стальной пресс.