12 самых частых ошибок в жиме лежа

Жим штанги лёжа – это одно из базовых упражнений, направленных на развитие мышц груди и статическое напряжение всего тела. На первый взгляд оно может показаться довольно простым и несложным, но на самом деле здесь очень важна правильная техника выполнения. Ниже приведены 12 самых распространённых ошибок, которые часто можно увидеть в тренажёрных залах:

1. «Разбрасывание» ногами

Часто можно наблюдать, как в попытке выжать «ещё разок», спортсмен начинает судорожно колотить ногами воздух. Также неверно исполнение, когда атлет закидывает ноги на скамейку – данная позиция не даёт никаких преимуществ вопреки распространённому мнению. Чтобы положение тела было закреплено, обе ступни должны твёрдо стоять на полу.

2. Жим без «страховщика»

При снятии штанги со стойки сложно не изменить заранее зафиксированную позицию тела: может не получиться максимально прогнуть спину и свести лопатки. А это риск растяжения мышц спины. Поэтому лучше попросить партнёра или тренера во время подхода снимать и забирать штангу.

3. Неверный хват

Независимо от того, какой хват планируется: обычный, широкий или узкий — он должен быть сбалансирован с двух сторон, чтобы не было перекосов. Как ориентир подойдут насечки на грифе. Чтобы не было проблем с локтевыми суставами, при правильном хвате предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

4. Быстрый старт

Не стоит резко опускать штангу на грудь. Перед началом упражнения нужна пауза, которая позволит распределить нагрузку по телу.

5. Слабые запястья

Нельзя допустить, чтобы запястья прогибались назад. Это создаёт для них дополнительную нагрузку и риск получения травмы. Гриф необходимо плотно обхватить ладонями и удерживать в одной плоскости с предплечьями.

6. Отрыв головы от скамейки

Поднятие головы только вызовет напряжение шеи и ослабит жим, не говоря уже о возможности защемить шейные позвонки.

7. Выгибание в мостик

Несмотря на упрощение выполнения упражнения, которое даёт такая позиция, позвоночник подвергается огромнейшей нагрузке, что очень опасно для поясницы. Ягодицы должны плотно лежать на скамье, а прогиб имеет место только в грудном отделе позвоночника.

8. Неправильное положение лопаток

Это перенесёт нагрузку с грудных мышц на плечи. Нужно посильнее свести лопатки, невзирая на боль и дискомфорт, чтобы грудь развернулась «на полную». 

9. Пожимание плечами

Не стоит пытаться одновременно жать и выполнять шраги («пожимания плечами»). При включении в работу плеч грудные мышцы используются не в полную силу и автоматически выключаются широчайшие. А это уменьшает эффективность упражнения.

10. Пренебрежение негативной фазой или «грудной батут»

Не лучшим образом отразиться на теле отбивание грифа в нижней точке траектории. Данный приём не поможет в поднятии штанги, а вот добавить микротравмы рёбер – это запросто. Негативная фаза важна не меньше чем позитивная, поэтому нельзя сначала бросить штангу и потом ловить её уже у самой груди, несмотря на то, что так вроде бы легче.

11. Частичные повторения

Если нет касания штангой груди, то упражнение теряет 70% своей эффективности. Ведь именно в нижней точке жима грудные задействованы больше всего. К тому же эти движения не очень полезны для суставов.

12. Неадекватное отягощение

Адекватное отягощение – это такое отягощение, которое соответствует уровню развития мышц и силы спортсмена. Ведь очевидно, что слишком большой вес чреват травмой и подпорченной репутацией. Используя малый вес ненадолго можно повысить силовую выносливость, но отсутствие прогресса ведёт к плавному регрессу. Для ориентира: самостоятельно – не менее пяти повторений, остальное со страхующим.

Как видно из вышеперечисленного, самое главное — это правильная техника выполнения. Если она будет исполнена — результат не заставит себя ждать.