Как накачать плечи?

В дельтовидной мышце выделяют три пучка – передний, средний и задний. Анатомически самым большим является задний пучок, на втором месте идет средний и замыкает тройку передний пучок дельтовидных мышц. В повседневной жизни наиболее активно используется передний пучок, многие начинающие атлеты в ходе своих тренировок сдвигают баланс в его сторону. Из за этого переразвитый передний пучок привносит дисбаланс из за чего нарушается осанка, начинают болеть плечи, да и с эстетической точки зрения односторонне развитая дельта смотрится убого.

Из всего вышесказанного нужно понять, что задний и передний пучок с одной стороны анатомически самые большие, с другой стороны, как правило недоразвиты. Если мы действительно хотим накачать большие плечи, то нам необходимо гармонично развить данную мышечную группу. Поэтому акцент в своих тренировках разумнее будет делать имена на заднем и среднем пучке.

Теперь необходимо определиться с наиболее, с точки зрения биомеханики, эффективными упражнениями для заднего и среднего пучка дельтовидных мышц.

Для этого нужно разобраться в том, какие функции они выполняют.

Латеральные – иначе говоря, средние пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

На основании этого наиболее эффективными упражнениями для задней дельты являются махи гантелей в наклоне и тяга штанги к подбородку(при сильном прогибе корпуса вперед).

Для средней дельты – рекомендуем использовать жимы в хамере, жимы гантелей стоя или сидя и армейский жим стоя.

Количество подходов в этих упражнениях не должно превышать 3-4. Количество повторений рекомендуется варьировать между 12-15 повторениями.

Так же нужно добавить, что дельтовидные мышцы очень легко загнать в перетренированность, так как они дополнительно участвуют при тренировках спины и грудных мышц.