Составляющие правильного питания

Правильное питание – основа нормальной жизни человека. Каждый пищевой продукт имеет в своем составе белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все эти составляющие являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности, это материал от которого зависит развитие и рост организма, возобновление его клеток. Очень важную роль в существовании человека играет также вода.

Энергия. Зачем мы едим

Энергия – это некая сила, с помощью которой все органы и системы нашего организма находятся в гармонии между собой. Хорошее настроение, активность, желание работать, любовь – это признаки высокого уровня энергии. Слабость, лень, депрессия – признаки низкого уровня. Питание, дыхание, сон, позитивный настрой ума - главные источники энергии человека.

Жиры. Вред или польза

Нормальный процент жира в теле человека до 20%, он защищает органы от ушибов, перегрева и холода, при расщеплении высвобождает большое количество энергии. Жиры в организме крайне необходимы, но в умеренных количествах. Суточная потребность организма в жирах составляет примерно 110 грамм. Недостаток жира в организме негативно влияет на все функции организма, поражается кожа и слабнут волосы, может привести к расстройствам нервной системы. При излишке развивается ожирение, которое может дать осложнения на сердечно сосудистую систему.

Белки

Белки - это очень сложный и незаменимый элемент питания. Они состоят из аминокислот и содержатся в любом организме на планете. Рассмотрим основные функции белка:

 · ферменты – белковые молекулы (как правило) играют весомую роль в обмене веществ, катализируют химико-биологические реакции;

• · регуляторная функция: белки служат для передачи сигналов между клетками;

​ · белок креатин, находящийся в кожных тканях, обеспечивает механическую защиту и оберегает организм от обезвоживания, пропадания вредных веществ; фибриноген наделяет кровь способностью свертываться;

​ · транспортная функция: с помощью белков вещества передаются между клетками по всему организму;

​ · структурная функция: формируют цитоскелет, влияют на создание клеток и их форму, входят в состав межклеточного вещества;

​ · иммунная функция: при попадании в организм бактерий и вирусов вырабатываются антитела;

​ · энергетическая: 1 грамм белка равняется 17,6 кДж;

​ · строительная функция: образования клеток.

Белки занимают до 20% всей массы тела, находятся в основном в мышцах, костях, сухожилиях, хрящах и коже. Многие ферменты являются протеинами (белками). Они участвуют в регуляции работы мозга, мышц, желез внутренней секреции, берут участие в переваривании пищи и окислительных реакциях.

Углеводы

Углеводы - самый сильный источник энергии. Главным их компонентом являются моносахариды. Уровень глюкозы определяет количество сил, необходимых для человека. При очень низком уровне сахара нарушается работа нервной системы, высокий – если им игнорировать, может вызвать диабет. Продукты, содержащие сложные или медленные углеводы - это крупы, каши, фрукты и ягоды с низким содержанием сахара, макароны и хлеб из цельно зерновой муки, грибы, семечки, орехи, бобовые, зелень. Механизм переработки простых углеводов достаточно сложный. Когда уровень глюкозы превышает показатель 100 мл/децилитр, тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он «забирает» из крови лишнюю глюкозу и направляет ее либо в мышечный гликоген, либо гликоген печени или жировую ткань.

Витамины

Витамины создаются в растениях и попадают в наш организм непосредственно через пищу. Их роль в жизни человека крайне важна. Они улучшают обмен веществ, ускоряют химические реакции и защищают от вредных веществ (радикалов и канцерогенов). Например, витамины С и Е помогают иммунной системе вырабатывать больше антител, что укрепляют организм.

Режим

Правильный режим питания - это регулярное употребление пищи через определенные промежутки времени. Кушать нужно три или четыре раза в сутки. При таком режиме возникает не сильное чувство голода между едой и белки усваиваются почти в полном объеме. Питаться нужно в одно и то же время. Это улучшит переваримость, потому что до еды в желудке будут проходить подготовительные работы. Ошибочное мнение, что людям склонным к полноте необходимо реже питаться, нужно относительно часто, но в небольших количествах. Ведь при больших промежутках времени аппетит только усилится и появится вероятность переесть. Средний суточный вес съеденного должен примерно составлять 3 килограмма.

Разнообразное питание

Необходимое количество витаминов и микроэлементов можно найти только в разных продуктах. С помощью их комбинаций организм получит все питательные вещества, что ему нужны. При однообразном питании развиваются различные авитаминозы, гиповитаминозы. Сейчас существует много продуктов, которые подвергаются химическим обработкам и влиянию вредных веществ. Разнообразить свой рацион - уберечь себя от пагубного влияния химикатов. Например, можно использовать, как в прошлом, четверг - рыбный день. Нужно помнить, разнообразно питаться нужно не только на протяжении месяца, недели, а и дня.

Хороший завтрак

Если ваш рабочий день начинается рано, то завтрак должен составлять до 30% суточных калорий. Потому что нужен запас энергии для продолжительности вашей работы. В завтрак зачастую входят продукты, дающие сильный заряд энергии, полны витаминов и микроэлементов, оберегающих организм на протяжении дня. Если день предстоит быть насыщенным физическими нагрузками, то завтрак должен быть плотным. Если кушать с утра сильно не хочется, то насиловать себя большим количеством еды с утра тоже не надо, ведь она будет в тяжесть. Необходимо учитывать виды вашей деятельности и биоритмы.

Умные перекусы

Перекусы могут уберечь вас от переедания. Но зачастую люди питаются булочками, печеньем, продуктами с высоким содержанием сахара. Это ошибка. Быстрые углеводы утоляют голод ненадолго, и съеденные калории были бессмысленны. Правильный перекус дает энергию до полноценного обеда или ужина, он не должен превышать 200 калорий. Кушать можно орехи, салаты, овощи и фрукты, сою. Лучшие часы для перекуса 12.00 и 17.00.

Питание для похудения

Принципы здорового питания:

​ · энергию необходимо тратить на протяжении дня, потому что избыток - превращается в жир;

​ · максимально разнообразить свой рацион;

​ · основными продуктами должны быть овощи и фрукты с малым количеством сахара в составе, пить больше воды;

​ · нужно отказаться от быстрых углеводов – пирожных, булочек и других;

​ · не ходить в магазин голодным;

​ · полный отказ от алкоголя;

​ · не кушать поздно вечером, а утром перейти на кашу;

​ · постараться избавится от стресса.

Правильное питание для роста мышц

Питание должно соответствовать программе тренировок, количество белков нужно увеличить до 3 гр. на 1 кг. На одну часть белков приходится три части углеводов. Например, рекомендуется после тренировки, отдохнувши, выпить фреш (1,5 гр. на 1 кг тела), через два часа поесть макароны. Во время тренировок необходимо пить много воды. При наборе мышечной массы необходимо кушать:

1.​ Углеводы 50-60% - изделия из муки и крупы, бобовые.

2.​ Белки 20-30% - молоко, сыр, творог, яйца, мясо, рыба.

3.​ Жиры 10-20% - оливковое и подсолнечное масло.

Подсчет калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, нужных для нормального функционирования, сначала определяют показатель метаболизма за формулами: 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) – для мужчин и 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) – для женщин. Полученное значение умножаем на фактор активности, который зависит от степени активности образа жизни, начиная сидячего и заканчивая очень высокой (1,2; 1,375; 1,555; 1,7).

Полезные продукты

Теоретически, полезными могут быть любые продукты в определенных количествах, за исключением обработанных химикатами и содержащих канцерогены. Но качество продуктов зависит от технологии производства, правильности хранения и добросовестности продавцов. В большинстве случаев, свежие и натуральные продукты — полезные, в них содержатся витамины и необходимые организму вещества. Менее нужно употреблять в пищу продукты, содержащие много сахара и соли.

Вред диет

Диеты должны рассматриваться для каждого индивидуально, тогда они будут полезными. Быстрые диеты, обещающие скорый результат, завязаны на резком уменьшении количества употребляемых продуктов. Для людей склонных к перееданию это очень сложно. Нужно уменьшать суточное количество калорий. Жир, появившийся из-за несоблюдения диет, еще сложнее вывести.

Как отказаться от вредных привычек?

Избавится от них, можно с помощью силы воли или медицины. Заменить, например, перекуры какой-то интересной деятельностью или полезными продуктами (фруктами). Ограничить пребывание в компаниях людей, имеющих вредные привычки. Необходимо снизить к минимуму вероятность стресса, любить близких людей и жить в гармонии с природой.

Вывод

Правильное питание – это залог здоровой жизни, долголетия, хорошего настроения и бодрости.