Попа как орех - Спортивная попа | Инструкция по созданию

Спортивная попа: инструкция по созданию

Подтянутые женские ягодицы всегда привлекают внимание мужчин. Подтверждение этому можно видеть ежедневно на улицах. И если раньше тонкая талия, стройные ноги, плоский живот и попа, как орех , расценивались, как дар небес, то сегодня – это просто результат активной работы в тренажерном зале. Обладательницей спортивной фигуры может стать любая девушка, стоит лишь захотеть. Но чтобы процесс приобретения идеальной по объему и совершенной по форме попы, проходил быстрее, предлагаем прочесть нашу статью.
Вступление
На самом деле, стать девушке обладательницей спортивной попы, совсем не сложно. Ягодичные мышцы очень активно откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни в полной мере они практически не работают. Стоит только начать качать попу девушке и уже через 2-3 месяца она будет вызывать неподдельный интерес у мужчин и жгучую зависть у женщин. Однако попой, как орех могут похвастаться далеко не все посетительницы тренажерного зала, ибо даже в тренировке таких неприхотливых мышц, как ягодичные, есть два важных правила.

Правило 1. Питание

Процесс приобретения спортивной попы – это ничто иное, как набор мышечной массы ягодичных мышц. Чтобы попа стала больше, на ней нужно просто нарастить мясо. А это значит, что для роста ягодиц и перевоплащения их в сочную бразильскую попу, организм нужно запитать дополнительными материалами (белком) и энергией (углеводами).
А поскольку наши мышцы растут только на фоне устойчивого профицита калорий, в свой рацион необходим внести изменения и повысить его калорийность на 200-300 единиц. Да, конечно, часть калорий превратятся в жир, но львиная их доля уйдет на построение мышечной массы спортивной попы.

Правило 2. Набор массы для накачки попы

Ягодицы являются самой крупной мышечной группой нашего тела, и одновременно самой сильной. Поэтому стать обладательницей бразильской попы, расхаживая по залу с гантельками Барби, просто не выйдет. Гипертофия мышечных волокон (увеличение в размере), происходит под воздействием стресса. Попа становится большой и подтянутой лишь тогда, когда ей дают постоянно растущую нагрузку, справиться с которой можно лишь одним способом – стать больше. Другими словами, путь к обладанию бразильской попы пролегает через самые тяжелые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями (штанга, гантели) с максимально возможным весом и небольшим количеством повторений (8-10).
А теперь, когда мы выяснили алгоритм создания спортивной попы, пришло время рассказать 5 самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы или как накачать попу .

Упражнение для попы 1 | Глубокие приседания со штангой на спине

Это упражнение – король всех упражнений в тренажерном зале. С помощью приседаний можно и мышцы нарастить и от лишнего жира избавится. Помимо передней и задней поверхностей бедра, во время приседаний, в работу активно включаются мышцы пресса и спины. И конечно, наша целевая группа - ягодичные мышцы. Но в названии этого упражнения, ключевым словом является «глубокие». Это чрезвычайно важно, поскольку мышцы ягодиц полностью ощущают нагрузку только когда находятся ниже параллели. Чем глубина седа ниже – тем попа больше.

Упражнение для попы 2 | Становая тяга до середины бедер (румынская тяга)

Это упражнение второе по важности для построения спортивной попы и стройных ног. Становая тяга активно нагружает бицепс бедра, придавая ему форму и повышая мышечную плотность всей нижней половины тела. Основным отличием румынской тяги от классической становой является то, что штанга в нижней точке траектории не касается пола. А это значит, что весь процесс разгибания тела происходит за счет усилий бицепса бедра и ягодичных мышц. Что сразу же сказывается на увеличении их размера и формы.

Упражнение для попы 3 | Обратные выпады

Как делаются обычные выпады со штангой или с гантелями знают все. Это шаг вперёд с переносом на переднюю ногу веса своего тела. Обратные выпады, как следует из названия, выполняются «в обратную сторону». То есть — шаг назад с перенесением веса на ногу, которая находится сзади. Обычные «прямые» выпады обеспечивают нагрузку на переднюю часть ноги, обратные — на заднюю, то есть на бицепс бедра и на искомые ягодичные мышцы.
В отличии от обычных выпадов, выполнять их обратную версию в движении не получиться. Да это и не нужно. Стоя на месте, легче сохранять равновесие, да и вес отягощения можно взять больший. Это упражнение для создания спортивной попы можно выполнять и со штангой, и с гантелями, но тренажер Смита для выполнения обратных выпадов подходит самым лучшим образом.
Эти три упражнения самые важные для набора мышечной массы ягодичных мышц, то есть для увеличения попы в размере. Но после того, как попа станет большой, ей необходимо придать правильную форму. И для этих целей, в свой комплекс упражнений в тренажерном зале, необходимо включить еще и формирующие упражнения.

Упражнение для попы 4 | Отведение ноги в сторону (маятник)

Маховые движения способствуют формированию боковых участков ягодичной мышцы. Но боковая часть ягодиц включается в этом движении на очень небольшом участке. И чтобы упражнение давало эффект необходимо задерживать ногу на 1-2 секунды, в верхней точке траектории движения. Отведение ног в сторону можно выполнять в специальном тренажере, в кроссовере либо возле обычной шведской стенки.

Упражнение для попы 5 | Жим ногами в тренажёре с высокой постановкой ног

Если маятник нагружает боковые части ягодичных мышц, то это упражнение формирует самый низ попы, в месте ее соединения с задней поверхностью бедра. При выполнении жима ногами с высокой постановкой ног, платформу необходимо опускать как можно ниже, чтобы максимально акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнение очень похоже по вектору и биомеханике на привычные приседания со штангой, но большим плюсом жима ногами является полное отсутствие нагрузки на мышцы разгибатели спины и поясничные мышцы.

Упражнение для попы 6 | Разведение ног в тренажере

Такой специальный тренажёр для создания спортивной попы, сегодня можно найти в любом тренажером зале. Прелесть его состоит в том, что, в отличие от других, вышеперечисленных упражнений, помимо попы, в работу вовлекаются другие мышечные группы, а этот тренажер нагружает ягодицы совершенно изолировано. Но только не нужно думать, что, если это удобный тренажер, а не тяжелая штанга, упражнение можно выполнять в прогулочном темпе.
Правила создания бразильской попы едины для всех упражнений: максимально возможный вес и небольшое количество повторений. А поскольку траектория вовлечения ягодичных мышц в работу в этом тренажере очень мала, в конечной точке необходимо выполнять отчетливую паузу.
Мы рассказали о шести самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но не стоит пытаться выполнять их на каждой тренировке. Правильнее будет создать из этих упражнений 2-3 отдельных комплекса, чтобы каждый раз нагружать ягодичные мышцы по-другому.
И в место заключения: не существует волшебных диет и секретных упражнений для спортивной попы. Только регулярные и добросовестные тренировки позволят любой девушке усовершенствовать свою фигуру и сделать ягодицы роскошными.