Питание после кардиотренировки

Что такое кардиотренировка?

Бег, быстрая ходьба, велосипедная езда и плавание - вот основные виды кардиотренировки.  Подобная тренировка проходит обычно очень интенсивно и длится в основном не более часа.

Ее целью обычно бывает:

• повышение выносливости,
• приведение тела в нормальный вес,
• сушка тела спортсменами в предсоревновательный период,
• укрепление сердечно - сосудистой системы,
• улучшение иммунитета.

Для таких целей очень часто используются эллиптические тренажеры.

Что лучше всего съесть после аэробной тренировки?

Такие тренировки часто проводят рано утром сразу после сна, когда организм активно использует жировые запасы. Лучше всего будет ничего не употреблять в пищу до такой тренировки, можно лишь выпить за 20 минут стакан воды или, если вам просто необходимо взбодриться, чашечку кофе. Ваша утренняя тренировка должна быть зарядом энергии и позитива на весь день, а не изматывающим марафоном, после которого вас будет усталость валить с ног. Если же вы планируете длительную и тяжёлую кардиотренировку – вполне можете съесть легкую, желательно белково-углеводную пищу. Этот приём пищи может включать в себя вареное яйцо и батончик мюсли (лучше всего подойдут домашние, сделанные из меда, овсяных хлопьев и орехов).

Тренировка кардио с утра заряжает ваш организм энергией, а также запускает процесс активного метаболизма, так что, проведя даже короткую интенсивную тренировку, вы уже можете потребить больше калорий без вреда для фигуры, ведь они просто вовлекутся в ваш раскачанный метаболический «маховик».

Своеобразное «анаболическое окно» открыто для употребления углеводов и белков около двадцати  минут после тренировки.  Организм использует все потребленное в это время на мышечное восстановление и не отложит в жировые запасы. После посещения тренажерного зала следует пополнить запасы углеводов в виде жидкости. Пусть это будет обычный сок. Благодаря его высокому гликемическому индексу можно стимулировать скачок инсулина, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами, что необходимо для наращивания чистой мышечной ткани. Лучшими соками для этих целей будут виноградный и клюквенный, они имеют нужное соотношение сахаридов.

Некоторые ошибочно предполагают, что для лучшего похудения после аэробной тренировки не следует принимать пищу в течение пары часов. Но дело в том, что расщепление жиров начинается значительно позднее, и в эти два часа организм будет питаться вашими мышцами, то есть аминокислотами, которые являются материалом для строительства мышц. Мышцы же являются важным фактором хорошего обмена веществ.

Если ваша цель - похудение, то вечером после тренировки следует употреблять белковую пищу. Подойдет белок куриных яиц, нежирный творог, рыба, куриное филе. А когда целью является набор массы, тогда стоит употреблять в пищу каши как источник сложных углеводов и белок в виде тех же яиц, творога и грудки. Избегайте пищи с высоким содержанием жира, он задержит всасывание белков и углеводов в кровь.

Возьмите с собой воду. Пара стаканов воды до и несколько глотков во время тренировки, помогут избежать обезвоживания.

«Строительные материалы» мышц

Даже начинающий спортсмен знает, что мышцам нужен белок, а особенно в нем нуждаются мужчины в период усиленных тренировок. Норма его потребления составляет от 0,4 гр. на килограмм массы тела у обычных людей и до 2 гр. у спортсменов с большой массой. Для здоровья мышц необходимы также и другие полезные вещества.

• Белок - это источник 9 незаменимых аминокислот, три из которых (валин, лейцин, изолейцин) особенно нужны для строительства мышц.

• Жирные кислоты омега -3 и омега -6 (содержатся в жирной морской рыбе, мидиях, льняном или арахисовом масле, миндале и фундуке, семечках). Влияют на мышечный анаболизм и увеличение силы мышц.

• Минералы - цинк, селен, медь  являются природными антиоксидантами. Кальций - важный микроэлемент, необходимый для поддержания мышечных волокон.

• Витамины жирорастворимые : А, Е, Д и водорастворимые: С, вся группа  В, РР и другие (их содержат помидоры, шпинат, паприка, морковь, абрикосы, цитрусовые, сухофрукты, зелень и зерновые культуры). Улучшают функциональное состояние мышц. Оздоравливают и насыщают питательными веществами весь опорно-двигательный аппарат.