Лучшие продукты - источники витамина D

Витамин D и его предназначение

Витамин D является незаменимым компонентом в организме человека. Без него не обходится полноценное образование и рост костной ткани. Он способствует регуляции обмена не менее важных микроэлементов, таких, как кальций и фосфор. Достаточное количество витамина D обеспечивает нормальную работу сердечно - сосудистой системы, правильному свертыванию крови. Он также способствует выведению из организма человека тяжелых металлов, в особенности свинца. В комплексе с витамином А и С способствует укреплению иммунитета и уменьшает риск развития простудных заболеваний.

Также витамин D активно используется в комплексном лечении или профилактики рахита у детей, кожного заболевания - псориаза, воспаления глаз – конъюнктивита, приступах эпилепсии и некоторых формах туберкулеза.

Способы получения витамина D

Основным способом получения витамина D есть воздействие на кожу ультрафиолетовых солнечных лучей. Это проходит в теплое время, когда солнце хорошо греет. Образование витамина D происходит благодаря природному кожному жиру, через попадание на него солнечных лучей. Затем жир снова впитывается в кожу и образует витамин D. Следовательно, для того, чтобы получить достаточное количество витамина D в летнюю пору, не рекомендуется перед выходом на улицу принимать ванну или душ потому, как витамин не успеет впитаться в кожу.

Помимо солнечного света, получению необходимого для нормальной жизнедеятельности человека витамина D, способствует употребление многих видов продуктов питания, являющихся его источником.

Продукты питания, богатые витамином D

Каждый человек на земле, будь только еще новорожденным ребенком или уже зрелая личность, он нуждается в суточной дозе витамина D. В зависимости от того на какой стадии развития человек находится, суточная доза также бывает разной:

• Для новорожденных детей весом до 2,5 кг – 1400 МЕ в сутки
• Для новорожденных детей свыше 2,5 кг – 700 МЕ в сутки
• Для детей в возрасте 5-14 лет – 400 МЕ в сутки
• Для подростково - юношеского возраста и взрослых людей – около 300-600 МЕ в сутки
• Для беременных женщин и кормящих мам – 700 МЕ в сутки
• Для пожилых людей – 300 МЕ в сутки

Поскольку достаточное количество витамина D от ультрафиолетовых лучей можно получить только в теплую пору года, то необходимо знать, какие продукты питания нужно употреблять для его нормального получения.

Наиболее распространенные витамины, принадлежащими группе D:

D₂ – называется эргокальциферолом, он выделяется из дрожжей;

D₃– называется холекальциферолом, его получают с тканей некоторых животных.  

Витамины D₂ и D₃ не боятся воздействия высоких температур, они не имеют цвета и запаха, образуют кристаллы. Они поддаются растворению в жирах, но не растворяются в воде.

Наиболее богатые продуктами витамином D в рационе человека:

• Зелень: петрушка, люцерна, крапива, базилик
• Молоко

Для того чтобы получить четверть необходимой дозы витамина D, достаточно выпивать стакан свежего коровьего молока.

• Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт), масло сливочное, сметана, твердые виды сыров

Каждый день, по возможности, нужно включать в свой рацион кисломолочные продукты. Они не только богаты витамином D, но и являются источником кальция.

• Яичные желтки

Хорошим источником витамина D и многих других полезных микроэлементов может стать каждое утро съеденная на завтрак яичница. В 2-х куриных желтках имеется около 10 % суточной дозы этого витамина.

• Жирная морская рыба (тунец, скумбрия, селедка, лосось) и различные морепродукты

Наибольшим источником витамина D являются жирные сорта морской рыбы, а именно: селедка, лосось, тунец, скумбрия, угорь. Около 250-300 г рыбы вмещает в себе около 70-90% суточной нормы витамина. Порция из 6 устриц обеспечивает 60-80 % нормой витамина D в сутки.

• Печень рыбы треска и палтус, свиная и говяжья печень;

В 100 г куске печени имеется около 10-15 % суточной дозы витамина.

• Картофель

В небольшом количестве витамин D имеются в картофеле. Его также необходимо включать в свой рацион, благодаря большому количеству других полезных микроэлементов.

• Грибы

Они вмещают в себе очень много витамина D. Причем они сохраняются в грибах в сушеном виде, а также в маринованном.

Одним из главных принципов здоровья человека является обеспечение получения им нужного количества витамина D вместе с другими полезными витаминами и микроэлементами. Этот витамин можно получить благодаря ежедневному употреблению продуктов питания, богатыми им, а также с помощью прогулок в солнечную погоду, путем попадания ультрафиолетовых лучей на кожу.