Как развить выносливость?

Выносливость – способность организма эффективно работать продолжительное время и противостоять утомлению. Выносливость подразделяется на общую и специальную (выносливость в каком-то определённом виде деятельности – например, в беге).

 Общие правила

 1. На первоначальном этапе развития выносливости необходимо больше времени уделять общей выносливости, то есть заняться общефизической подготовкой.

Для развития неспецифической выносливости подходят различные виды нагрузок, в основном направленные на кардиотренировки: быстрая ходьба, медленный бег, бег на лыжах, плавание, игры в футбол или баскетбол, прыжки на скакалке и т.д.

2. Только после развития достаточной неспецифической выносливости можно сосредоточиться на развитии выносливости в необходимом Вам виде деятельности.

Как развить выносливость

 Главное, что необходимо для развития выносливости, - регулярные тренировки с постепенным возрастанием уровня нагрузок и повышением уровня утомления. Прогресс невозможен при постоянном повторении одного и того же. Сегодня полчаса, завтра 35 минут, послезавтра 36 – вот один из алгоритмов тренировки. Другой алгоритм: сегодня полчаса в среднем темпе, завтра тоже полчаса, но часть тренировки – в быстром темпе. Для развития выносливости подходят оба алгоритма.

Важно менять темп тренировки, т.е. практиковать интервальные тренировки. Правило «80/20» действует и при тренировке выносливости. Правило это означает, что Вы уделяете 80% времени работе низкой интенсивности и только 20% - интенсивной работе, когда выкладываетесь по максимуму.  Для справки: низкой интенсивностью называют тренировку на уровне ниже дыхательного порога, а дыхательный порог находится чуть ниже темпа, при котором удобно разговаривать под нагрузкой.

Интервалы при интервальной тренировке желательно довести до нужной продолжительности и оставить эту продолжительность постоянной, дальше варьируя количество циклов нагрузки и их интенсивность.

Следите за интенсивностью: отрезки с максимальной интенсивностью должны приходиться на середину тренировки, так, чтобы на здоровье не сказалось недостаточная разминка и заминка, если вдруг таковые случатся.

Набрав хорошую форму, интервалы при интервальных тренировках можно делать произвольными, сохраняя неизменным правило 80/20 и сосредоточенность циклов с высокой нагрузкой в центре тренировки.

 Категорически запрещено

 При развитии выносливости категорически запрещено:

- доводить себя до переутомления. Тренировки должны быть постепенными, но доступными именно Вам именно на данном этапе тренинга при имеющемся физическом состоянии;

- делать длительные перерывы. Это не вредно для здоровья, но после перерыва работу по развитию выносливости придётся начинать с нуля;

- тренироваться нерегулярно. Лучше четыре дня в неделю тренировок по часу – полутора, чем две тренировки по три часа (помним о переутомлении!);

- пренебрегать разминкой и заминкой.