Икроножные мышцы. Особенности тренировки

Для многих мужчин икроножные мышцы становятся проблемой при тренировке ног. Это происходит по причине того, что эти мышцы сложнее сделать рельефными и сильными, в отличии от других мышц ног. В действительности, это зачастую происходит из-за неверно составленных тренировок, и гораздо реже из-за генетики. Часто ходят заблуждения, что икроножные мышцы чем-то отличаются от других мышц и требуют особой тренировки. Это в корне неправильное утверждение. Научные исследования давно опровергли эту теорию.

3 причины, по которым вы безуспешно можете качать свои икроножные мышцы:

• Неправильно построенная тренировка;
• Изнурение икроножных мышц чересчур утомительными тренировками;
• Слишком слабые тренировки;

Вы сами можете убедиться в том, каких тренировок требует икроножные мышцы. Только сравните икроножные мышцы марафонца и спринтера. У кого икры объемнее? Конечно же, у спринтера! Это значит, что для достижения максимального объема икр не надо делать подходы по много раз, а достаточно делать 2 — 6 сетов по 2 — 8 раза в подходе до отказа. Регулярность тренировок икроножных мышц зависит от класса спортсмена. Если вы только пришли в зал — делайте 2 раза в неделю, не больше. Напомним, что изнурение мышц ни к чему хорошему не приводит.

Как построить тренировки и какие упражнения делать?

Дело в том, что группа мышц, называющаяся икрами, состоит из нескольких групп. Это поверхностная икроножная мышца и камбаловидная мышца (от этой нее зависит объем, она занимает до 75% объема икр, и она располагается под поверхностной).

Уделяйте больше всего внимание камбаловидной мышце, так как она самая сильная и большая.

Камбаловидная:

• Подъемы на носках в сидячем положении (2-6 серий от 3 до 8 раз)
• Жим носками с согнутыми коленями (2-6 серий от 3 до 8 раз)

Икроножная:

• Жим носками (2-6 серий от 3 до 8 раз)
• Подъемы на носки стоя с утяжелениями (2-6 серий от 3 до 8 раз)

Лучше всего качать икроножные мышцы в самом конце, если же поменять порядок – изнуренные икры не дадут вам качественно сделать упражнение (например, если перед приседаниями со штангой у вас будут уставшие икры - упражнение может закончиться падение на спину или вперед). Идеальным вариантом для икр будут дни, в которые вы тренируете ноги.

Например:

•   Понедельник — ноги, икры
•   Вторник — грудь, спина
•   Среда — бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы
•   Четверг — ноги, икры
•   Пятница — предплечья, спина
•   Суббота и воскресенье — отдых

Растяжка

По окончании тренировки не забудьте сделать растяжку. Это поможет вашим мускулам быстрее восстановиться, а также поможет нарастить амплитуду движения. В этом случае при дальнейших тренировках будет задействовано большее количество волокон, что обеспечит более эффективный рост мускула.

Как уменьшить икры при чрезмерно большом размере?

Этот вопрос часто задают люди с лишним весом, так как у людей, не страдающих ожирением, физически не может быть чрезмерно больших икр. Бытует очень много заблуждений, что можно сжечь жир упражнениями на какую-то отдельную область, но на самом деле жир сжигается во всем организме сразу.

Как же сжечь жир?

Самым простым способом похудеть – является бег. Как говориться в древнегреческой пословице: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым—бегай, хочешь быть умным — бегай».

Но бегать тоже нужно правильно!  Дело в том, что жир начинает сжигаться только после 40-50 минут бега, то есть если вы будете бегать меньше, вы просто-напросто сожжете углеводы. Обязательно нужно совмещать бег со здоровым питанием, едой, которая богата на белок, сложные углеводы и воздержаться от употребления жирной пищи.