Логотип фитнес клуба Атланта

Студия йоги

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ - БЕСПЛАТНО

29.04.2018
Главная / Фитнес / Женщинам / Попа как орех - Спортивная попа | Инструкция по созданию

Попа как орех - Спортивная попа | Инструкция по созданию

Спортивная попа: инструкция по созданию

Подтянутые женские ягодицы всегда привлекают внимание мужчин. Подтверждение этому можно видеть ежедневно на улицах. И если раньше тонкая талия, стройные ноги, плоский живот и попа, как орех , расценивались, как дар небес, то сегодня – это просто результат активной работы в тренажерном зале. Обладательницей спортивной фигуры может стать любая девушка, стоит лишь захотеть. Но чтобы процесс приобретения идеальной по объему и совершенной по форме попы, проходил быстрее, предлагаем прочесть нашу статью.
Вступление
На самом деле, стать девушке обладательницей спортивной попы, совсем не сложно. Ягодичные мышцы очень активно откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни в полной мере они практически не работают. Стоит только начать качать попу девушке и уже через 2-3 месяца она будет вызывать неподдельный интерес у мужчин и жгучую зависть у женщин. Однако попой, как орех могут похвастаться далеко не все посетительницы тренажерного зала, ибо даже в тренировке таких неприхотливых мышц, как ягодичные, есть два важных правила.

Правило 1. Питание

Процесс приобретения спортивной попы – это ничто иное, как набор мышечной массы ягодичных мышц. Чтобы попа стала больше, на ней нужно просто нарастить мясо. А это значит, что для роста ягодиц и перевоплащения их в сочную бразильскую попу, организм нужно запитать дополнительными материалами (белком) и энергией (углеводами).
А поскольку наши мышцы растут только на фоне устойчивого профицита калорий, в свой рацион необходим внести изменения и повысить его калорийность на 200-300 единиц. Да, конечно, часть калорий превратятся в жир, но львиная их доля уйдет на построение мышечной массы спортивной попы.

Правило 2. Набор массы для накачки попы

Ягодицы являются самой крупной мышечной группой нашего тела, и одновременно самой сильной. Поэтому стать обладательницей бразильской попы, расхаживая по залу с гантельками Барби, просто не выйдет. Гипертофия мышечных волокон (увеличение в размере), происходит под воздействием стресса. Попа становится большой и подтянутой лишь тогда, когда ей дают постоянно растущую нагрузку, справиться с которой можно лишь одним способом – стать больше. Другими словами, путь к обладанию бразильской попы пролегает через самые тяжелые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями (штанга, гантели) с максимально возможным весом и небольшим количеством повторений (8-10).
А теперь, когда мы выяснили алгоритм создания спортивной попы, пришло время рассказать 5 самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы или как накачать попу .

Упражнение для попы 1 | Глубокие приседания со штангой на спине

Это упражнение – король всех упражнений в тренажерном зале. С помощью приседаний можно и мышцы нарастить и от лишнего жира избавится. Помимо передней и задней поверхностей бедра, во время приседаний, в работу активно включаются мышцы пресса и спины. И конечно, наша целевая группа - ягодичные мышцы. Но в названии этого упражнения, ключевым словом является «глубокие». Это чрезвычайно важно, поскольку мышцы ягодиц полностью ощущают нагрузку только когда находятся ниже параллели. Чем глубина седа ниже – тем попа больше.

Упражнение для попы 2 | Становая тяга до середины бедер (румынская тяга)

Это упражнение второе по важности для построения спортивной попы и стройных ног. Становая тяга активно нагружает бицепс бедра, придавая ему форму и повышая мышечную плотность всей нижней половины тела. Основным отличием румынской тяги от классической становой является то, что штанга в нижней точке траектории не касается пола. А это значит, что весь процесс разгибания тела происходит за счет усилий бицепса бедра и ягодичных мышц. Что сразу же сказывается на увеличении их размера и формы.

Упражнение для попы 3 | Обратные выпады

Как делаются обычные выпады со штангой или с гантелями знают все. Это шаг вперёд с переносом на переднюю ногу веса своего тела. Обратные выпады, как следует из названия, выполняются «в обратную сторону». То есть — шаг назад с перенесением веса на ногу, которая находится сзади. Обычные «прямые» выпады обеспечивают нагрузку на переднюю часть ноги, обратные — на заднюю, то есть на бицепс бедра и на искомые ягодичные мышцы.
В отличии от обычных выпадов, выполнять их обратную версию в движении не получиться. Да это и не нужно. Стоя на месте, легче сохранять равновесие, да и вес отягощения можно взять больший. Это упражнение для создания спортивной попы можно выполнять и со штангой, и с гантелями, но тренажер Смита для выполнения обратных выпадов подходит самым лучшим образом.
Эти три упражнения самые важные для набора мышечной массы ягодичных мышц, то есть для увеличения попы в размере. Но после того, как попа станет большой, ей необходимо придать правильную форму. И для этих целей, в свой комплекс упражнений в тренажерном зале, необходимо включить еще и формирующие упражнения.

Упражнение для попы 4 | Отведение ноги в сторону (маятник)

Маховые движения способствуют формированию боковых участков ягодичной мышцы. Но боковая часть ягодиц включается в этом движении на очень небольшом участке. И чтобы упражнение давало эффект необходимо задерживать ногу на 1-2 секунды, в верхней точке траектории движения. Отведение ног в сторону можно выполнять в специальном тренажере, в кроссовере либо возле обычной шведской стенки.

Упражнение для попы 5 | Жим ногами в тренажёре с высокой постановкой ног

Если маятник нагружает боковые части ягодичных мышц, то это упражнение формирует самый низ попы, в месте ее соединения с задней поверхностью бедра. При выполнении жима ногами с высокой постановкой ног, платформу необходимо опускать как можно ниже, чтобы максимально акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнение очень похоже по вектору и биомеханике на привычные приседания со штангой, но большим плюсом жима ногами является полное отсутствие нагрузки на мышцы разгибатели спины и поясничные мышцы.

Упражнение для попы 6 | Разведение ног в тренажере

Такой специальный тренажёр для создания спортивной попы, сегодня можно найти в любом тренажером зале. Прелесть его состоит в том, что, в отличие от других, вышеперечисленных упражнений, помимо попы, в работу вовлекаются другие мышечные группы, а этот тренажер нагружает ягодицы совершенно изолировано. Но только не нужно думать, что, если это удобный тренажер, а не тяжелая штанга, упражнение можно выполнять в прогулочном темпе.
Правила создания бразильской попы едины для всех упражнений: максимально возможный вес и небольшое количество повторений. А поскольку траектория вовлечения ягодичных мышц в работу в этом тренажере очень мала, в конечной точке необходимо выполнять отчетливую паузу.
Мы рассказали о шести самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но не стоит пытаться выполнять их на каждой тренировке. Правильнее будет создать из этих упражнений 2-3 отдельных комплекса, чтобы каждый раз нагружать ягодичные мышцы по-другому.
И в место заключения: не существует волшебных диет и секретных упражнений для спортивной попы. Только регулярные и добросовестные тренировки позволят любой девушке усовершенствовать свою фигуру и сделать ягодицы роскошными.

Упражнения для ягодиц| Ваша попа будет, как ОРЕХ!!!

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

За 20 минут до еды выпейте стакан чистой воды, но следует помнить, что уже во время еды запивать пищу нельзя. После еды пить можно только лишь через два часа, при этом лучше выпить чашку чая или кофе. Некоторым людям такой способ помогает избавиться от 5-8 кг лишнего веса за две недели.

ПОИСК ПО САЙТУ