Как развить выносливость

Выносливость необходима всем – и спортсменам, и любителям фитнеса, и далеким от спорта людям. Во-первых, хорошая выносливость говорит о здоровом организме, во-вторых, она всегда может пригодиться, например, при длительной ходьбе, при ношении тяжелых сумок или подъеме по лестнице без лифта. У кого-то она кажется врожденной – человек с детства в постоянном движении и не устает, а кого-то выматывает школьная стометровка. К счастью, возможности тела практически безграничны, другое дело, что их нужно развивать, а не губить в зачаточном состоянии.

Что такое выносливость и от чего она зависит?

Способность человека переносить практически однотипную физическую нагрузку длительное время называется выносливостью. Нельзя не упомянуть эмоциональную составляющую, поскольку от настроя зависит, насколько от своих реальных возможностей человек способен выложиться в данный момент. Например, при часовом забеге: бег по кругу стадиона быстрее выматывает, чем в парке или даже в поле, несмотря на более сложную трассу. Кому-то добавляет сил хорошая компания или музыка в наушниках.

Выносливость подразделяется на общую и специфическую. При общей оцениваются резервы организма в целом, а при частной – способность к выполнению какой-либо конкретной нагрузки, например, приседаний или плавания.

На уровень развития выносливости влияют в первую очередь процессы в организме – энергетический обмен, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, свойства нервной системы и работоспособность мышц. В период угнетения функций какой-либо системы усталость наступает быстрее, хотя возможна взаимная компенсация, но, опять же, необходимо отдавать отчет своему самочувствию и не пытаться в период плохого самочувствия повторить свои лучшие достижения.

Противостояние утомлению зависит еще и от таких факторов, как погода, атмосферное давление, время года, время суток, активность и отдых, предшествующие нагрузке (действительно, на следующий день после приседаний с тяжелой штангой бегать значительно сложнее). Даже обувь и дорожное покрытие способны внести свои коррективы. Естественно, с возрастом врожденная выносливость снижается, однако при ее развитии способна повышаться до определенного уровня.

Раздвигая границы возможного

Многие понимают, что если поднажать, можно достичь большего, но практически каждый знает свой предел, потому что спустя определенное время или количество повторов силы покидают, начинается головокружение, пляшут точки перед глазами, сбилось дыхание. Да, предел существует, но его можно отодвинуть, не до бесконечности, конечно, ведь у каждого свои резервы, и против законов физики не пойти. Задача в том, чтобы стать выносливее себя сегодняшнего – в результате повысится не только физическая сила, но и самооценка.

1. Длительные аэробные упражнения низкой интенсивности – бег трусцой, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба. Нагрузка должна быть ощутимой, но позволяющей заниматься в течение долгого времени в одном ритме. Не следует выходить из зоны комфорта, по крайней мере, в первое время. Новичкам допускается изменение темпа от очень медленного до умеренного и обратно. Если человек никогда не бегал, начинать следует с 10-15 минут, а если есть опыт занятий, для повышения выносливости необходимо поднимать свою же планку.
2. Интервальный бег. Удобно проводить на стадионе. Три четверти круга следует бежать в среднем темпе, затем четверть на максимально возможной скорости, с каждым кругом увеличивая время высокоскоростного бега.
3. Многократное повторение упражнения в течение минуты, затем отдых 30-60 секунд, после чего еще несколько подходов. Время отдыха будет увеличиваться, а тренировочные промежутки сокращаться.
4. Для работы над выносливостью можно использовать небольшие утяжелители. Эффект проявится в том, что после забега с отягощениями пробежка налегке окажется невероятно легкой.
5. Участие в марафонах. Это мероприятие для уже достаточно подготовленных бегунов, оно позволит проверить себя на прочность и не свернуть с полпути.

Важно!

При любых тренировках необходимо следить за пульсом, его частота не должна увеличиваться более чем в два раза от частоты в покое; если выше – то на очень короткое время. В попытках прыгнуть выше себя, однако, стоит уметь отличать естественный упадок сил от серьезного телесного сбоя, когда жизненно необходимо остановиться.