15.01.2016
Главная / Питание / Правильное питание / 9 лучших источников железа

9 лучших источников железа

Дефицит железа может привести к анемии. По данным ВОЗ у 20 % людей анемия возникает из-за дефицита железа. Начальные симптомы анемии могут проявиться как утомляемость, депрессия и небольшое отсутствие аппетита, рассеянность, раздражительность, вялость и апатия.
 Это элемент в нашем организме отвечает за соответствующий уровень красных кровяных клеток, нормальную работу сердца, эндокринной системы, а также влияет на состояние ногтей, волос и кожи.

 1. МОРЕПРОДУКТЫ

(моллюски, мидии, устрицы, креветки, рыба).
 Если вы любите морепродукты, вы должны съесть их, особенно, когда в вашем организме не хватает железа. Большая часть этого элемента содержится в моллюсках и мидиях. 100 грамм моллюсков содержит до 28 мг железа. Между тем, суточная доза железа для мужчин старше 18 лет составляет 8 мг. Для женщин 51 лет составляет 18 мг, а затем падает спрос до 8 мг.

2. ПЕЧЕНЬ

(свинина, курица, телятина, говядина).
 Исследование подтверждают, что гораздо лучше железо усваивается из продуктов, таких как красное мясо (говядина), субпродукты (печень). 100 грамм печени свинины содержит 16 мг железа, печень говядины - 9,4 мг железа, теленка - 7,4 мг элемента, а в куриной печени - 9,5 мг железа . Что это значит? То, что люди, которые не любят такие деликатесы - хорошие и высокие источники железа должны искать их в другом месте. С другой стороны, те, кто любит субпродукты, не должны есть их без ограничений, поскольку они содержат много холестерина.

3. СЕМЕНА ТЫКВЫ

(кунжутное, подсолнечное, льняное).
 100 граммов семян тыквы содержит 8,07 мг железа, а то же самое количество семян подсолнечника - 6,82 мг, льняное - 5,73, и кунжутное - 5,9 мг. Их можно есть в качестве закуски, но вы можете приготовить их в виде пасты, добавить в салаты, хлеб или суп. Будьте осторожны, в семечках много жиров. Правда это хорошие жиры, но не каждый может употреблять их без контроля.

4. ОРЕХИ

(кешью, фундук, фисташки).
 Употребляя орехи можно поддерживать уровень этого элемента в крови. Орехи не только содержат железо, но и витамины Е, В6, В3.

5. КРАСНОЕ МЯСО

(говядина, телятина).
 Говядина и телятина среди всех видов мяса содержат наиболее железа (1,8-3 мг на 100 граммов). Железа гема лучше усваивается в организме человека. Гема железо всасывается примерно на 10-15%. В свою очередь, железо, которое находится в растительных продуктах, всасывается хуже, только на 2-3 %.

6. БОБОВЫЕ

(соя, чечевица, горох).
100 грамм сои содержит 15,7 мг элемента, а чечевица - 7,54 мг железа, и фосоль - 8,27 мг. Обратите внимание на аскорбиновую кислоту, которая улучшает усвояемость этого элемента и избегайте избыточного употребления клетчатки.

7. КРУПЫ

Овсянка - 3,9 мг железа, и ячменные хлопья - 3,6 мг этого элемента. Гречка богатый источник железа. Отметим также, что отруби содержат фитиновую кислоту, которая препятствует его всасыванию. В случае анемии лучше от них отказаться, чтобы не мешать усвоению железа из других источников.

8. ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Брокколи, салат-латук, морковь , горох, картофель и фрукты: сушеные персики, абрикосы и сливы, яблоки и, клубника, вишни и изюм – источники железа.

9. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД И КАКАО

Горький шоколад содержит 4,4 мг элемента на 100 граммов. К сожалению, он содержит много сахара и жира и 500 ккал. Какао также содержит железо (10,7 мг на 100 г), но имейте в виду, что для того, чтобы оно усваивалось организмом, его нужно употреблять в виде порошка, а не в качестве напитка. Почему? Молоко мешает поглощению негемового железа.

Как увеличить поглощение железа?

 • Ключевую роль в поглощении железа играет витамин С. Рекомендуется употреблять продукты : красный перец, петрушка, свежий апельсиновый сок, свежие цитрусовые, ягоды, квашеная капуста и т.д. или в конечном итоге есть его в качестве пищевой добавки.
 • Следует избегать во время еды с высоким содержанием железа употребления кофе, чая или молока.
 • Блюда, богатые железом не следует смешивать с молочными продуктами, такими как сыр, молоко, творог, йогурт (содержание кальция, казеин), которые препятствуют усвоению.
 • Вы также должны контролировать употребление клетчатки, содержащейся в овощах, хлебе из цельного зерна, крупах и кофе и т.д., которые в избытке

7 продуктов с огромным содержанием железа

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Часовая прогулка на свежем воздухе практически исключает развитие депрессии. Люди, которые около часа гуляют в светлое время дня, чувствуют себя более жизнерадостными и энергичными, чем те, кто предпочитает телевизор и диван.

ПОИСК ПО САЙТУ