Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

• Усовершенствованный вариант упражнения с подъемом корпуса: лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Отрывать от пола лопатки, застывать в этом положении на секунду-две (спина при этом образует острый угол с полом) и плавно опускаться вниз.
• Лежа на спине, колени согнуть под острым углом, стопы поставить на пол. Отрывать от пола лопатки, при этом локтем одной руки тянуться к колену противоположной ноги. Развернув таким образом корпус, замереть в этом положении на одну – пару секунд, плавно вернуться в исходную позицию.
• Исходное положение – стойка, как перед отжиманием от пола. Напрячь спину, ягодицы, мышцы пресса. Замереть в таком положении и стоять как можно дольше.
• Не выходя из положения, описанного в третьем упражнении, подтягивать поочередно колени в грудной клетке сначала в медленном темпе, затем быстрее. В завершение упражнения замедлить темп и, подтянув колено к груди, удерживать его в таком положении в течение нескольких секунд. Затем опускать обратно и подтягивать другое колено. Чем выше подтягиваются колени, тем лучше.
• Лежа поперек широкой скамейки, одновременно отрывать от пола ноги, подтягивая их к грудной клетке, и поднимать корпус, приближая голову к коленям. Затем возвращаться обратно.
• Лежа на скамье (поперек), зафиксировать тело в полувисячем положении, придерживаясь руками за край скамьи. Поднимать ноги над уровнем пола, образуя тупой угол с брюшной стенкой. Сильно подтягивать ноги не нужно. Когда ноги достигли верхнего положения, задержать их на несколько секунд и плавно опустить вниз.
• Лежа на полу, поднять таз так, чтобы он образовывал с брюшной стенкой прямой угол. Ноги при этом согнуть в коленях, чтобы угол между бедром и голенью также был прямым. Плавно выталкивать голень вперед, параллельно полу, стопы при этом напряжены, носки смотрят на себя. Двигать поочередно одну и другую ногу.
• Принять положение “вертикальный вис” на турнике. Подтянуть к себе ноги, голень при этом максимально прижата к бедру. Выполнить вращение нижними конечностями вправо и влево, опустить ноги. Снова подтянуть их, выполнить вращение, опустить и так далее. Если тяжело удерживать свое тело, вися на турнике, можно использовать параллельные брусья, оперевшись на них прямыми руками.
• Принять положение “вертикальный вис” на турнике или параллельных брусьях. Поднимать нижние конечности так, чтобы они образовывали прямой угол с брюшной стенкой. Подняв, ненадолго удержать в этом положении и плавно, без рывков, опустить вниз. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке.
• Лежа на спине, одновременно оторвать от пола лопатки, чтобы спина образовала острый угол с полом, и ноги, чтобы угол между ними и полом тоже был острым, а между ногами и брюшной стенкой – прямым. Руки при этом вытянуты в воздухе параллельно полу. Удерживать тело в этом положении максимально долго.