Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

20.11.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / 5 ошибок в тренажерном зале

5 ошибок в тренажерном зале

Казалось бы, секрет спортивной фигуры прост: качайся себе и качайся, и чем чаще и упорнее, тем быстрее появится результат и мышц будет больше. Но почему-то, несмотря на упорство, особых достижений не заметно. Тому могут быть вполне объяснимые причины. 

ОШИБКА №1

Во-первых, ошибкой может быть ускоренный темп выполнения движений. Есть, конечно, вид тренинга, подразумевающий быстрые силовые движения, но для роста мышц он не подходит, тем более что с более-менее ощутимыми весами движения должны быть размеренными. Важно чувствовать работу мышц, поднимать и опускать вес ими, а при простых махах «вверх-вниз» мышцы практически выключаются из работы, зато включаются суставы и берут на себя непосильную нагрузку. В результате и мышцы не при деле, и есть большой риск повредить суставы. Даже упражнения с собственным весом, такие как прокачка пресса, необходимо делать медленно, осознанно сокращая мышцы живота, а не болтая корпусом.

Решение: нужно чувствовать рабочую мышцу. Возможно, это займет какое-то время. Когда ощущение станет ясным, его следует запомнить и воссоздавать в памяти при выполнении движения – так будет проще контролировать скорость и правильность.

 

ОШИБКА №2

Во-вторых, амплитуда упражнений может быть ограниченной. В некоторых случаях это диктуется необходимостью техники безопасности: по завершении повтора оставлять руки или ноги слегка согнутыми (приседы, жимы) во избежание суставных травм. Но когда такого ограничения нет, а движение выполняется не до конца в результате усталости или чрезмерного веса, эффект получается минимальным. Для приобретения объема, мышце важны сокращение и качественное растяжение, которые, тем не менее, не должны ее расслаблять. В растянутом состоянии мышце следует сохранять напряжение, чтобы при новом повторе не пришлось совершать рывок.

Решение: снижение рабочих весов и/или выполнение меньшего числа повторов. Чтобы отладить траекторию упражнения, лучше потренироваться на тренажерах, прежде чем браться за свободные веса.

ОШИБКА №3

В-третьих, причиной застоя может быть однообразие. Многие не утруждают себя новыми упражнениями или теми, которые им не нравятся, месяцами занимаясь по одной схеме, которая не доставляет дискомфорта. Но специалисты в области фитнеса уверены, что если упражнение не заставляет выходить из зоны комфорта, толку от него нет. Результат – это борьба с собой, выход на новую ступень через «не могу». Привыкание, вызванное однообразие, к победам не ведет.

Решение: постоянное внесение новизны в тренировочную программу. Это достигается путем введения новых упражнений; увеличения рабочих весов при сокращении количества повторов либо увеличения повторов при снижении весов.

ОШИБКА №4

В-четвертых, причиной неудач в силовом тренинге может быть хроническая усталость вследствие отсутствия отдыха. Бежать в зал при каждом удобном случае – это, конечно, похвально, но не всегда полезно. Особенно если изо дня в день тренировать одну и ту же мышечную группу, не давая ей восстановиться.  Есть еще и психологический аспект: перетренированность может вылиться в общее недомогание и нежелание ходить в зал.

Решение: необходимо отдыхать от «железа» день-два, при этом определенной группе мышц необходимо давать на восстановление от трех дней до недели. В дни отдыха допускаются щадящие аэробные занятия и другой вид активности, желательно, в удовольствие.

ОШИБКА №5

В-пятых, упор на одни мышцы при игнорировании других приводит к дисбалансу в организме, который является единой системой и внимание нужно уделять всем его частям. Как правило, мужчины делают упор на верхнюю часть тела, а женщины на нижнюю. Порой желаемые части тела удается накачать, но диспропорции фигуры при этом сильно нарушены и результатом становится постепенное нарушение осанки. Часть мышц сжата, другая часть, наоборот, расслаблена. Так получается, если, например, усиленно качать пресс, совсем не упражняя поясницу либо тренировать грудные, забывая про спину.

Решение: необходима четкая программа, рассчитанная на все группы мышц. Если есть проблемные участки, на них делается упор, но не в ущерб остальным.

Силовые тренировки – это целая наука. Изучив кучу литературы и видео, можно медленно продвигаться к цели, но чтобы ускорить процесс и избавиться от риска получить травму, лучше немного потратиться на надежного фитнес-инструктора – он и программу составит, и проконтролирует правильность выполнения силовых упражнений. 

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

При тренировках правильное дыхание очень важно. Перед выполнением упражнения обязательно уточните технику его выполнения. Правильное дыхание насыщает мышцы кислородом, необходимым для эффективной тренировки. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом зале.

ИНТЕРЕСНОЕ

Smart Fitness

ПОИСК ПО САЙТУ