Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

20.11.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / 5 ошибок в тренажерном зале

5 ошибок в тренажерном зале

Казалось бы, секрет спортивной фигуры прост: качайся себе и качайся, и чем чаще и упорнее, тем быстрее появится результат и мышц будет больше. Но почему-то, несмотря на упорство, особых достижений не заметно. Тому могут быть вполне объяснимые причины. 

ОШИБКА №1

Во-первых, ошибкой может быть ускоренный темп выполнения движений. Есть, конечно, вид тренинга, подразумевающий быстрые силовые движения, но для роста мышц он не подходит, тем более что с более-менее ощутимыми весами движения должны быть размеренными. Важно чувствовать работу мышц, поднимать и опускать вес ими, а при простых махах «вверх-вниз» мышцы практически выключаются из работы, зато включаются суставы и берут на себя непосильную нагрузку. В результате и мышцы не при деле, и есть большой риск повредить суставы. Даже упражнения с собственным весом, такие как прокачка пресса, необходимо делать медленно, осознанно сокращая мышцы живота, а не болтая корпусом.

Решение: нужно чувствовать рабочую мышцу. Возможно, это займет какое-то время. Когда ощущение станет ясным, его следует запомнить и воссоздавать в памяти при выполнении движения – так будет проще контролировать скорость и правильность.

 

ОШИБКА №2

Во-вторых, амплитуда упражнений может быть ограниченной. В некоторых случаях это диктуется необходимостью техники безопасности: по завершении повтора оставлять руки или ноги слегка согнутыми (приседы, жимы) во избежание суставных травм. Но когда такого ограничения нет, а движение выполняется не до конца в результате усталости или чрезмерного веса, эффект получается минимальным. Для приобретения объема, мышце важны сокращение и качественное растяжение, которые, тем не менее, не должны ее расслаблять. В растянутом состоянии мышце следует сохранять напряжение, чтобы при новом повторе не пришлось совершать рывок.

Решение: снижение рабочих весов и/или выполнение меньшего числа повторов. Чтобы отладить траекторию упражнения, лучше потренироваться на тренажерах, прежде чем браться за свободные веса.

ОШИБКА №3

В-третьих, причиной застоя может быть однообразие. Многие не утруждают себя новыми упражнениями или теми, которые им не нравятся, месяцами занимаясь по одной схеме, которая не доставляет дискомфорта. Но специалисты в области фитнеса уверены, что если упражнение не заставляет выходить из зоны комфорта, толку от него нет. Результат – это борьба с собой, выход на новую ступень через «не могу». Привыкание, вызванное однообразие, к победам не ведет.

Решение: постоянное внесение новизны в тренировочную программу. Это достигается путем введения новых упражнений; увеличения рабочих весов при сокращении количества повторов либо увеличения повторов при снижении весов.

ОШИБКА №4

В-четвертых, причиной неудач в силовом тренинге может быть хроническая усталость вследствие отсутствия отдыха. Бежать в зал при каждом удобном случае – это, конечно, похвально, но не всегда полезно. Особенно если изо дня в день тренировать одну и ту же мышечную группу, не давая ей восстановиться.  Есть еще и психологический аспект: перетренированность может вылиться в общее недомогание и нежелание ходить в зал.

Решение: необходимо отдыхать от «железа» день-два, при этом определенной группе мышц необходимо давать на восстановление от трех дней до недели. В дни отдыха допускаются щадящие аэробные занятия и другой вид активности, желательно, в удовольствие.

ОШИБКА №5

В-пятых, упор на одни мышцы при игнорировании других приводит к дисбалансу в организме, который является единой системой и внимание нужно уделять всем его частям. Как правило, мужчины делают упор на верхнюю часть тела, а женщины на нижнюю. Порой желаемые части тела удается накачать, но диспропорции фигуры при этом сильно нарушены и результатом становится постепенное нарушение осанки. Часть мышц сжата, другая часть, наоборот, расслаблена. Так получается, если, например, усиленно качать пресс, совсем не упражняя поясницу либо тренировать грудные, забывая про спину.

Решение: необходима четкая программа, рассчитанная на все группы мышц. Если есть проблемные участки, на них делается упор, но не в ущерб остальным.

Силовые тренировки – это целая наука. Изучив кучу литературы и видео, можно медленно продвигаться к цели, но чтобы ускорить процесс и избавиться от риска получить травму, лучше немного потратиться на надежного фитнес-инструктора – он и программу составит, и проконтролирует правильность выполнения силовых упражнений. 

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Убирайте с еды жир. Если вы обычной салфеткой промокнете излишки жира с готовой пиццы, гамбургера или сосиски, это снизит содержание жира в еде ориентировочно на 14%.

ПОИСК ПО САЙТУ