Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

10.11.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Фитнес-пауза: как быстро мы можем потерять форму

Фитнес-пауза: как быстро мы можем потерять форму

В теплое время года есть возможность куда-то отправиться, поехать на дачу, встречаться с друзьями и развлекаться. Выделить время на фитнес, как правило, довольно сложно, и в итоге вы может потерять форму. Чем это чревато, и каким образом нужно вернуться к занятиям после пропусков?

В соответствии с опытами в сфере медицины спорта и физиологии, на то, как происходит потеря формы, будут влиять две причины. Первая – на сколько вы были физически подготовлены до наступления перерыва. Люди, которые постоянно тренировались 3-4 раза в неделю больше чем 12 месяцев, будут терять форму не так, как новички. Вторая причина – продолжительность перерыва. Конечно, не секрет, что чем больше пропускаются тренировки, тем хуже будет физическое состояние. Но, как правило, потеря будет проходить не одинаково, а по нарастающей. При этом сила и выносливость будут уменьшаться не в равной степени.

Как быстро вы будете терять форму: показатели выносливости

Все ученые в сфере спортивной физиологии имеют одинаковое мнение, что первоначальные симптомы утраты выносливости будут ощутимы уже через неделю или десять дней пропусков. В течение этого времени умение двигаться на протяжении длительного времени с не большой или средней эффективностью снижается на 3-5 %. По данным врачей, изначально будет падать способность к подобной функции у сердечнососудистой системы. Иначе говоря, ваши движения будут более медленными на эти же проценты, или же при условии такой же скорости пульс окажется настолько же выше. Через несколько недель эта разница может повыситься до 10%, а еще через неделю -14%.

Сегодня те, кому нравится фитнес, ведут подготовку к непрофессиональным марафонам по бегу, гонкам на лыжах, триатлону, гонках на велосипеде или роллерах и остро чувствуют, что даже легкая форма простуды за неделю в значительной степени приводит к снижению результата.

Американцы провели некоторые исследования: опытные спортсмены-любители, участвующие в марафонах, перестали заниматься тренировками в течение трех месяцев. За данный промежуток характеристики выносливости (которые были выявлены за счет тестов и анализов) стали в два раза меньше!

В другом эксперименте новички, которые до этого не занимались спортом, пару месяцев занялись вело аэробикой. За этот промежуток времени их выносливость стала намного лучше. Но как только они прекратили занятия на эти же два месяца –  это привело их состояние к изначальному. Если же вы вынуждены пропускать тренировки из-за болезни, то стоит учитывать, что употребление антибиотиков будет ухудшать выносливость еще на 10-15%, кроме самих пропусков занятий.

Итог. Критичным для показателей вашей выносливости будет перерыв более чем три недели. Но и за две недели вы сможете заметить потерю формы. А вот вернуться к уже имеющимся достижениям все равно нужно будет не сразу. У специалистов есть мнение, что восстанавливать спортивный уровень нужно будет потратив в двое больше дней, чем было пропущено занятий. Иначе говоря, если вы участвовали по весне в марафоне, а потом не тренировались все лето, то вам придется полгода заниматься спортом, чтобы восстановить свой исходный уровень.

Опыт спортсменов, а также продвинутых любителей, который подытожен докторами и тренерами, демонстрирует, что пропуск в две-три недели не будет оказывать влияние на параметры силы. Это можно объяснить тем, что за работоспособность будет в ответе сердце и сосуды, а за силу мышцы. Мышцы в меньшей степени податливы, поэтому они способны сохранить свои свойства в течение месяца. Конечно, если у вас нет проблем со здоровьем, и вы не проходите курс лечения от травм или инфекционных заболеваний – тогда катастрофичными станут и пару недель, поскольку организм пользуется всеми ресурсами для того, чтобы бороться с недугом.

Пару лет назад в Америки были выявлены некоторые сведения, которые были перепроверены другими исследователями. И они получили подтверждение: показатели силы новичков дольше будут оставаться на прежнем уровне после пропусков и даже за меньшее время способны восстановиться в отличие от профессионалов. Этот факт просто объяснить: новичок ничего не потеряет. Вот, к примеру, данные ученых Японии. Новичков поделили на две группы, участники обеих групп посещали силовые тренировки (жим штанги лежа). Первая группа выполняла тренировки на протяжении пятнадцати недель, а вторая лишь шесть, затем был перерыв в три недели, и еще пять недель были тренировки. В конце концов, и одна, и вторая группа, показали один и тот же итог в показателях силы!

Данный опыт провели и исследователи из Германии среди профессионалов силового троеборья (пауэрлифтинга), в результате после трех недель пропуска и 5 недель тренировок группа снизила свои показатели на 15-20%!

Итог. Если ваш выбор - это силовые тренировки, то понижение вашей тренированности вы будете ощущать по прошествии месяца бездействия. При этом нужно учесть, что ощущение «да я же немного потерял, сейчас напрягусь, и все станет на свои места» будет ошибочным. В частности, попытки за короткий срок вернуться к работе с такой же нагрузкой будут приводить к повреждениям, поскольку за время пропусков вышли из строя еще и техника исполнения сложных упражнений. Возврат к обычному весу и упражнениям будет составлять приблизительно столько же времени, сколько вы пропустили.

Как вернуться к тренировкам?

Вот несколько дополнительных цифр и исследований, а также тренерских методик по данному вопросу.

После того, как у вас состоялся перерыв в тренировках в две - четыре недели, кардио тренировки (на выносливость) должны длиться на 10 минут меньше, чем обычно, а среднее количество ударов пульса для них на десять ударов ниже. В таком режиме должны быть все первые семь дней, а с восьмого дня медленно нужно увеличивать пульс и продолжительность. Силовые тренировки нужно проводить с теми отягощениями, с которыми вы совершали выполнение от 10 до 20 повторов до пропуска. К занятиям с высокой интенсивностью (прыжки, быстрый бег, упражнения с использованием максимального отягощения – те, которые вы делали от трех до пяти раз с натяжкой) возвращаться необходимо лишь на третьей недели после пропусков.

Пропустили 5-12 недель? К кардиотренингу нужно возвращаться с использованием следующего алгоритма действий: на пару недель нужно уменьшить продолжительность занятия на десять - пятнадцать минут. В таком режиме должны пройти 7-10 занятий. В течение последующих пяти занятий нужно вернуть привычную длительность занятия. Потом медленно, за 5-7 тренировок, нужно повысить пульс до обычного. А вот для восстановления силового тренинга нужно тренироваться по простой программе, при этом уменьшив его отягощение на одну пятую. Если у вас со временем образовался жирок, вам следует брать веса в половину легче, и увеличивать число оборотов в каждом из подходов. Только после всех недель восстановления (их будет порядка четырех), можно вернуться к высокоинтенсивным занятиям, а именно к прыжкам и как можно большим отягощениям.

Если вы пропустили 13 и более недель? В этом случае вам стоит забыть о прежних занятиях и начинать занятия с самого нуля. Единственное, что может вселить оптимизм - прогресс будет виден за меньший промежуток времени, чем у тех, кто только начал заниматься. Если вы начнете тренировки в ноябре, то февраль вы можете встретить в хорошей физической форме!

Потерять спортивную форму можно быстро, поэтому занимайтесь фитнесом постоянно и не забрасывайте тренировки.

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Морковь изначально была фиолетовой. А морковка, в том виде, в котором мы привыкли ее видеть, была выведена в четырнадцатом веке в Голландии с использованием мутации семян североафриканской желтой моркови. На то, чтобы получить оранжевый цвет селекционеры потратили около двухсот лет.

ИНТЕРЕСНОЕ

Дон-Спорт

ПОИСК ПО САЙТУ