Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

04.11.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?

Новичков в спортивных и тренажерных залах обычно волнует множество вопросов. Один из них: почему один посетитель подходит к штанге один раз в 10 минут, делает упражнение один раз и возвращается на скамейку, а другой не сводит глаза с секундомера и часто возвращается к снаряду. Ответ прост: отдых – это значимая и полноценная часть тренировки.

ГРАМОТНО ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛИ

Для того, чтобы определиться, какие перерывы между упражнениями нужны именно вам, стоит разобраться, какое значение они имеют. Первостепенным фактором станут цели вашей тренировки.

ЖИР ДОЛОЙ

Если в тренажерном зале вы надеетесь избавиться от лишних сантиметров в огорчающих частях, то ваша главная задача – поддерживать сердечный ритм в жиросжигающем диапазоне. Посчитать его можно по формуле: от 220-ти отнять возраст и результат умножить на 60. При близком к полученной цифре пульсе калорий будет сжигаться достаточно, и большую часть энергии организм будет брать именно из жировой прослойки. Для этого обычно рекомендуются круговые тренировки без отдыха или многоповторные упражнения с перерывом между ними в 30-60 секунд. Традиционно при таком виде тренинга каждая группа мышц задействуется в трех-четырех подходах, значит, с такими паузами вы достаточно утомитесь, чтобы занятие не прошло зря, но выйдете из сала на своих ногах и с приливом бодрости.

ГОРА МЫШЦ

Если абонемент в зал куплен для увеличения мышечной массы, паузы между подходами придется продлить. Для успешной гипертрофии важно позволить утомленной части тела восстановиться перед новым свершением. Организм также получает больше времени, чтобы избавить себя от лактата молочной кислоты – того самого, из-за которого «все болит» на следующий день после тренировки. Между подходами стоит отдохнуть от одной до пяти минут в зависимости от веса вашего снаряда.
Для увеличения мышц спортсмены часто выбирают сплит-тренировки, когда в один день прицельно прокачивается определенная группа мышц. Более долгий, по сравнению с жиросжиганием, отдых позволит сделать все 5 запланированных упражнений «на бицепс».

СИЛУШКА БОГАТЫРСКАЯ

При малоповторных тренировках на силу восстановление мышц перед новым подходом является одним из ключевых показателей. «На максимум» человек может работать только как следует отдохнув. Бывалые спортсмены часто не засекают время паузы, а ориентируются на ощущения.
Полный отдых важен также для восстановления центральной нервной системы, на которую воздействуют традиционные для такого вида тренинга упражнения «большой тройки» пауэрлифтинга – приседания со штангой, жим от груди в положении лежа и становая тяга.

ВПИШИТЕ ПАУЗЫ В СВОЮ ПРОГРАММУ

Для того, чтобы правильно выстроить тренировку, стоит вписать и порядок упражнений, и время отдыха в свой тренировочный план. В зависимости от программы, корректируйте время отдыха между разными упражнениями в зависимости от числа подходов, следите за самочувствием. Помните, что тренировки должны приносить не только пользу, но и радость, и желание вернуться в тренажерный зал еще не единожды. 

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Примерно за час перед тренировкой можно легко перекусить. Это позволит вам поддержать уровень сахара в крови, чтобы провести полноценные занятия без слабости и головокружений. Плотно есть лучше за 2 — 3 часа до занятий. Тренироваться на полный желудок не только неудобно, но и вредно.

ИНТЕРЕСНОЕ

FitCurves

ПОИСК ПО САЙТУ