Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

25.08.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Cамые эффективные упражнения для нижнего пресса

Cамые эффективные упражнения для нижнего пресса

Итак, вы решили заняться упражнениями для стройной фигуры, красивого пресса, стройной талии и почувствовать силу и бодрость тела или просто выглядеть красиво. Ведь внешняя красота человеческого тела говорит о гармонии внутри него. И если Вы хотите совершенствовать себя, необходимо начинать с упражнений для пресса, потому как укрепление мышц пресса является первым шагом в комплексе общей физической подготовки. 

Разберем самые эффективные упражнения входящие в комплекс накачивания мышц пресса:

Упражнение 1

Вы сидите на полу, туловище под углом 45 градусов к горизонтальной поверхности и опираетесь на руки позади. Ступни ног стоят на полу, колени согнуты. Во время выполнения упражнения поочередно выпрямляете левую и правую ногу в колене горизонтально полу и натягиваете носок стопы вперед так, чтобы в вытянутом состоянии нога представляла прямую от таза до кончиков пальцев. Упражнение делается по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Простое и эффективное упражнение. Человек лежит на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Подъем прямых ног с пола и касание носками ног пола за головой. Выполняется 20 раз. Без рывков. Выдох во время первой фазы, движения ног за голову. Вдох во время обратного движения ног.

Упражнение 3

Выполняется на наклонной доске, либо горизонтально. Человек ложится на спину. Ноги фиксируются, если на наклонной, то выше уровня головы. Руки на затылок в замке. Подъем туловища делается на выдохе. Головой необходимо коснуться колен, при этом их не сгибая. Возвращаемся в исходное положение одновременно со вдохом. Делается 40 раз. Одно из самых эффективных упражнений, потому что рабочим весом является Ваше туловище.

Упражнение 4

Шведская стенка или перекладина прекрасно подойдут для этого упражнения. Исходное положение - вис на руках так, чтобы ноги не касались пола. Упражнение заключается в подъеме ног к перекладине за которую держатся руки. Допускается сгибать колени и поднимать их до касания груди, одновременно с выдохом. Вдох делается на обратном движении ног. Возврат в первоначальное положение происходит медленнее чем подъем. Выполняется 10 – 40 раз в зависимости от уровня подготовки человека.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине на полу. Ноги вытянуты руки в стороны ладонями к полу. Исходное положение - ноги подняты вертикально вверх, пальцы стоп натянуты. Маховые движения в правую и левую стороны. Плавно ноги опускаются влево, с выдохом переносятся направо. Делается вдох и затем с правой стороны переносятся на левую. Необходимо обратить внимание на то, чтобы руки и лопатки не отрывались от пола.

Это пять простых эффективных упражнений для укрепления нижнего пресса, которые необходимо выполнять ежедневно. По три подхода к каждому. Количество раз в упражнении начинается с минимального возможного, так как зависит от подготовки человека. Лучше выполнить один раз, но правильно. Определяется инструктором или самостоятельно. По мере укрепления группы мышц пресса количество раз в упражнении и подходов к нему увеличивается. Для большего эффекта возможно использование утяжелителей, дополнительных грузов, гантелей, мячей. Во всех упражнениях выдох делается в момент максимального напряжения, а вдох во время расслабления. И самое главное, выполнение эффективных упражнений для нижнего пресса должно стать образом жизни.

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Чтобы быстро охладить жидкость в морозилке, заверните бутылку с жидкостью в мокрое бумажное полотенце

ПОИСК ПО САЙТУ