Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

06.05.2015
Главная / Питание / Правильное питание / План полезного и вкусного питания для стройной фигуры

План полезного и вкусного питания для стройной фигуры

Для того, чтобы сбросить лишний вес и оздоровить свой организм, совсем не обязательно изнурять себя голодом и питаться пресной диетической пищей. Необходимо всего лишь правильно составить свой рацион, в котором обязательно должно быть не менее 4, а лучше 5 приемов пищи, включая два перекуса. При этом размеры порций должны быть небольшими, а перерыв между приемами пищи не должен превышать 3,5 – 4,5 часов.  Такое питание ускорит метаболизм и не позволит оставаться голодными в течение дня. При соблюдении такого режима питания, уже в течение первого месяца, вы заметите, что стали наедаться меньшими порциями, а чувство голода беспокоит все реже, что означает, что ваш желудок стал меньше. Важно помнить о том, что в течение дня обязательно нужно выпивать не менее 2 – 2,5 литров воды. В плане питания, который мы вам предлагаем, учтены все полезные рекомендации, а меню действительно вкусное и здоровое.  


Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Пн

Овсяная каша на молоке 1,5 %, любые ягоды. Зеленый чай

1 банан

Овощной суп (неглубокая тарелка), куриная грудка на гриле (или запечённая) с овощным гарниром (помидоры, огурцы, сладкий перец, зеленый горошек)

Питьевой йогурт 1-2%.

Рыба на пару (окунь, треска), приправленная лимоном, тушеный кабачок (150 гр). Травяной чай.

Вт

Творог 0%  (200 гр), любые свежие фрукты (киви, яблоко, банан), 1 ч.л. меда. Зеленый чай

Сухофрукты (горсть), 1 ст. 1% кефира

Паста с баклажанами, томатами, базиликом под сыром пармезан

Горсть грецких орехов

Греческий салат, ломтик твердого сыра, 1 ст. кефира 1%.

Ср

2 отварных яйца, ломтик сыра, 1 кусок цельнозернового хлеба, 1/2 помидора, 1/2 огурца. Зеленый чай

Творожок низкожирный

Запеченная красная рыба под сыром с бурым рисом

2 киви

Отварная говядина 150 гр, зеленый горошек, 1 ст. кефира 1%

Чт

Яичница на тосте, 1 помидор. Зеленый чай

Горсть миндаля

Паста с тунцом и томатами

1 яблоко, ломтик твердого сыра

Омлет с пассированным луком и замороженными овощами из пакета под сыром. Какао.

Пт

Овсяная каша на воде, щепотка корицы, сухофрукты. Зеленый чай

 

 

Любые ягоды, хлебец

Овощной суп (неглубокая тарелка), куриная грудка, запечённая в сливках 10% под сыром, тушеный кабачок

Натуральный йогурт 150 гр, небольшая горсть мюсли

Салат с авокадо, красной рыбой, рукколой, 3 отварными перепелиными яйцами под соусом (смесь оливкового масла и бальзамического уксуса), приправить лимоном. 1 ст. кефира 1%.

Сб

Омлет с красным луком, сладким перцем и помидором под сыром. Зеленый чай

Творог 1% (100 гр), любые ягоды

Запеченная овощная запеканка из цветной капусты

Фруктовый смузи

Форель на овощной подушке. 1 ст. 1% кефира.

Вс

Творожная запеканка с изюмом или ягодами годжи, приправить 2 ст. ложками сметаны 0%. Зеленый чай

Овощной смузи

Бурито с омлетом и овощами

Горсть орехов (бразильский, кешью)

Паста с томатами, луком и базиликом. Травяной чай.

 

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Основные приемы пищи должны включать в себя сложные углеводы, белки и немного жиров. Предпочтение лучше отдать свежим и натуральным продуктам, отказавшись от полуфабрикатов и продуктов, имеющим в составе усилители вкуса, красители и консерванты. Наиболее оптимальны следующие способы приготовления пищи: запекание (в духовке в фольге, в пакете для запекания), варка, приготовление на пару, тушение.

Запеченная овощная запеканка

Необычайно вкусная и полезная, желательно готовить из свежих овощей.

Ингредиенты:

2-3 шт. моркови

2 картофелины

200 гр стручковой фасоли

1 болгарский перец

2 небольших кабачка

1 неб. луковица

150 гр зеленого горошка

150 гр творога 2%

2-3 яйца

150 гр холодного молока

30 гр твердого сыра (натереть на терке)

Сметана низкожирная  – 100 гр

Манка – 1 ст. ложка

Соль, специи, зелень, оливковое масло  по вкусу

Приготовление

Нагреть духовку до 180 градусов. Картошку, кабачок, морковь потереть на крупной терке. Фасоль, лук и болгарский перец нарезать небольшими кусочками. Все подготовленные овощи выложить в большую миску. Добавляем туда творог, сметану, яйца, зелень, специи, соль. Хорошо перемешиваем до однородной массы. Смазать форму для выпекания оливковым маслом, сверху выложить 1 ст.ложку манки, чтобы запеканка не прижарилась. Выкладываем нашу смесь в форму для выпечки, сверху посыпать тертым сыром. Готовить в духовом шкафу 1 час.

- - - - - - - - - - - - - - - -

Форель на овощной подушке

Ингредиенты:

Филе форели – 2 шт.

Чеснок – 1-2 зубчика

Мята – 5 листиков

Лук зеленый – 1 небольшой пучок.

Фасоль белая консервированная – 300 гр

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

На разогретой сковороде, смазанной оливковым маслом, выложить измельченный лук и чеснок, готовить на медленном огне 2-3 мин. Выложить фасоль и добавить 200 гр воды, после чего довести до кипения. Приправить и посолить по вкусу. Рыбу посолить, приправить перцем. Положить филе рыбы на овощи, накрыть крышкой и готовить на медленном огне около 10 минут.

- - - - - - - - - - - - - - - -

ПЕРЕКУСЫ

Смузи – один из самых популярных и здоровых перекусов. Готовить его легко и быстро, а сам процесс приготовления не доставит хлопот. Этот напиток придаст бодрости и энергии, а также восполнит запас белка и витаминов.

Фруктовый смузи

Нежирный йогурт (лучше натуральный), любые ягоды (подойдут замороженные), горсть овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1 чайная ложка меда.

- - - - - - - - - - - - - - - -

Овощной смузи

Кефир 0%, огурец, 2-3 листика шпината, 1 стебель сельдерея, пучок укропа и петрушки, ½ авокадо.

- - - - - - - - - - - - - - - -

Хороши также смузи на ореховом молоке. Для его приготовления нужно залить на несколько часов водой сырые орехи, после чего отправить смесь в блендер.  Самое вкусное ореховое молоко получается из миндаля, фундука и бразильского ореха.

Что же касается перекусов из орехов, это здоровая и сытная альтернатива бутерброду, только в отличие от последних, вместо жиров, углеводов, консервантах и холестерина содержат настоящую подпитку для мозга, волос и ногтей, обеспечивая организм витаминами, клетчаткой и минералами. Но важно помнить о высокой калорийности орехов, съедая во время перекусов небольшую их горсть.

Сухофрукты. Некоторые из них содержат полезных веществ даже больше, чем свежие фрукты. Они быстро насыщают энергией организм, улучшают пищеварение, помогают бороться с отеками и помогают коже и волосам выглядеть здоровыми и красивыми. Порция размером 30-50 гр будет достаточной для полезного перекуса.

- - - - - - - - - - - - - - - -

 

 

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Самый популярный фрукт в мире — манго, но самые «наиболее выращиваемые» — виноград, бананы, яблоки и кокосовые орехи.

ПОИСК ПО САЙТУ