Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

04.07.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Планка – эффективное укрепление мышц

Планка – эффективное укрепление мышц

Благодаря всего одному упражнению можно поднять тонус во всех мышцах и вдобавок избавиться от лишних килограммов. Кажется что это фантастика? Но упражнение планка действительно поможет вам в этом.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Человек, регулярно выполняющий такое упражнение как планка, укрепляет все свое тело. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить, что живот стал более плоским, спина окрепла, ноги стали стройнее, а руки подтянулись. Также планка – отличная профилактика такого заболевания как остеохондроз в области поясницы и шеи. Упражнение позволяет забыть о болезненных ощущениях между лопатками и в плечах, которые возникают из-за постоянного нахождения за рабочим столом.

Во время выполнения упражнения задействованы поперечная мышца пресса, прямая мышца живота, внешняя и внутренние косые мышцы, разгибатели позвоночника.

Как правильно выполнять упражнение планка?

Техника выполнения этого универсального упражнения такова:

  1. Лечь на пол (коврик или плед) на живот;
  2. Согнуть руки в локтях, под прямым углом;
  3. Опираясь на предплечья и носки поднять тело вверх в прямую линию. Правильнее всего будет, когда локти будут находиться прямо под предплечьями. 
  4. Удержать свое тело в таком положении 30 и более секунд, постепенно увеличивая время;
  5. Выполнять по три подхода.

Начинать стоить с одной планки по три подхода, плавно доходя до того количества, которое считаете нужным. 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

После того, как базовый вид планки освоен, можно  переходить к выполнению боковой планки. Техника ее выполнения такая:

  1. Делая упор на согнутый локоть, лечь на пол, при этом вторую руку необходимо проложить на бедро;
  2. Оторвать тело от пола. При этом опираться необходимо на боковую поверхность ступни и локоть. Ноги держать вместе.
  3. Задержаться в таком положении сначала на 10 секунд, потом на 20, 30 и так далее, пока не доведете время до 1-2 минут. Повторять упражнение три раза. Обязательно необходимо менять стороны для того, чтобы мышцы равномерно работали со всех сторон туловища.

После того, как эти два вида планки освоены, к ним  можно добавлять другие элементы, усложняющие его выполнение и делающие его еще более эффективным. К этим элементам относятся:

  • Поднятие руки или ноги вверх с последующим удержанием тела в таком положении;
  • Находясь в боковой планке поднятие верхней ноги;
  • Использование фитбола для того, чтобы опираться на него руками или ногами во время упражнения.

Если во время упражнения вы заметили, что тело трясется – не пугайтесь. Это говорит о том, что в данный момент вы находитесь в анаэробном режиме, и вокруг талии сжигается жир. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, тряска в теле исчезнет.

Ошибки новичков

Наиболее характерными ошибкам при выполнении упражнения является изгибание поясницы и выгибание тела по дуге.

Во избежание этих ошибок необходимо копчик направлять к пяткам, а них живота к груди. Во время выполнения планки живот должен быть подтянутым, мышцы пресса должны находиться в тонусе. Ноги должны быть прямыми, коленные чашечки и мышцы бедер в тонусе.  

Благодаря регулярному и правильному выполнению данного упражнения вы всегда будет в спортивной форме и отличном самочувствии. 

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Не любите или не хватает времени заниматься спортом? За полчаса активного секса вы сжигаете 200 калорий.

ПОИСК ПО САЙТУ