Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

07.02.2018
Главная / Фитнес / Тренировка / Как накачать плечи?

Как накачать плечи?

В дельтовидной мышце выделяют три пучка – передний, средний и задний. Анатомически самым большим является задний пучок, на втором месте идет средний и замыкает тройку передний пучок дельтовидных мышц. В повседневной жизни наиболее активно используется передний пучок, многие начинающие атлеты в ходе своих тренировок сдвигают баланс в его сторону. Из за этого переразвитый передний пучок привносит дисбаланс из за чего нарушается осанка, начинают болеть плечи, да и с эстетической точки зрения односторонне развитая дельта смотрится убого.

Из всего вышесказанного нужно понять, что задний и передний пучок с одной стороны анатомически самые большие, с другой стороны, как правило недоразвиты. Если мы действительно хотим накачать большие плечи, то нам необходимо гармонично развить данную мышечную группу. Поэтому акцент в своих тренировках разумнее будет делать имена на заднем и среднем пучке.

Теперь необходимо определиться с наиболее, с точки зрения биомеханики, эффективными упражнениями для заднего и среднего пучка дельтовидных мышц.

Для этого нужно разобраться в том, какие функции они выполняют.

 

Латеральные – иначе говоря, средние пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

На основании этого наиболее эффективными упражнениями для задней дельты являются махи гантелей в наклоне и тяга штанги к подбородку(при сильном прогибе корпуса вперед).

Для средней дельты – рекомендуем использовать жимы в хамере, жимы гантелей стоя или сидя и армейский жим стоя.

Количество подходов в этих упражнениях не должно превышать 3-4. Количество повторений рекомендуется варьировать между 12-15 повторениями.

Так же нужно добавить, что дельтовидные мышцы очень легко загнать в перетренированность, так как они дополнительно участвуют при тренировках спины и грудных мышц.

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Скорость роста ногтей зависит от длины пальцев. Чем длиннее палец, тем быстрее растет ноготь на нем. Таким образом, самым шустрым является ноготь на среднем пальце ведущей руки.

ПОИСК ПО САЙТУ