Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

23.11.2014
Главная / Питание / Диета / Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу

Само понятие «гликемический индекс» было обнародовано доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году с целью выявления наиболее благоприятного рациона для людей с  заболеванием сахарный диабет. Далее, в ходе регулярных исследований, было выявлено, что диета также позволяет без вреда для организма и самочувствия избавится от ненужных жировых отложений. А спортсменам  продукты с низким  ГИ (гликемический индекс) помогают  добиваться лучших результатов за счет медленного и продолжительного высвобождения энергии.

На сегодняшний день диета  весьма популярна и среди простых людей, не страдающих диабетом или другими заболеваниями, при которых показан подобный рацион питания. Основана  она на потреблении низкоуглеводных продуктов, содержащих минимум простых углеводов и легкодоступных сахаров. Именно простые углеводы провоцируют резкое повышение глюкозы в крови, затем следует такой же резкий спад, и появляется  ложное чувство голода, а  излишки таких углеводов, в свою очередь, откладываются  в виде ненужных жировых отложений. Сама диета достаточно проста, и не потребует от вас каких-то больших усилий. Просто следует исключить из ежедневного  рациона  продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом). От Вас не требуется полный отказ от всех углеводов, следует  всего лишь сократить потребление углеводов  простых, которые и так не очень полезны, для нашего здоровья.

Наверняка вы замечали, что съев какой-нибудь продукт, в состав которого входит много простых углеводов, у Вас происходит резкий подъем энергии, вы становитесь бодрее и веселее, Вам  хочется переделать все дела сразу. Но! продолжается это недолго, и уже через полчаса Вы чувствуете такой же резкий спад, ухудшение самочувствия и настроения, наступает апатия. Это и есть работа быстрых углеводов и инсулина, который борется с избытком глюкозы в крови. Инсулин быстро разносит полученную глюкозу по клеткам организма, а излишки убирает про запас, в виде жира на животе и бедрах.

Помимо главной цели - борьбы с лишним весом, отказ от простых углеводов поможет нормализовать энергию и аппетит, питаясь продуктами с минимальным содержанием быстрых углеводов, у Вас не будет приступов внезапного голода. Полезные вещества из пищи будут выделяться постепенно, и голод Вы будете чувствовать только тогда, когда действительно проголодаетесь.

Преимущества перед низкожировой диетой

На протяжении многих лет нам внушали, что именно жиры влияют на набор веса, а  выбирая продукты с пониженным  содержанием жиров, Вы обязательно  потеряете в  весе. Но дело в том, что продукты из супермаркетов с пониженным жировым содержанием, напичканы быстрыми углеводами, заменителями сахара и различными усилителями вкуса, действительно калорий в них меньше, но пользы для здоровья от них нет никакой, а аппетит вы разожжете еще сильнее, употребляя подобные продукты. А исследования, проведенные в  конце 90- х годов прошлого столетия американскими учеными, показали, что участницы, которые в течение 6 месяцев сидели на диете по гликемическому индексу, потеряли в весе больше чем те, кто в течение этого же времени сидели на низкожировой диете. К тому же самочувствие их было намного лучше, не было скачков энергии и непреодолимой тяги к сладкому и другим углеводам. А по завершении диеты участницы из группы  по гликемическому индексу дольше сохраняли полученный результат веса.

Для большего удобства была разработана таблица, в которой представлен индекс продуктов от 1 до 100. Индекс самой глюкозы равен - 100 соответственно продуктов с высоким индексом ГИ лучше избегать, а для  эффективности диеты следует выбирать продукты с пониженным гликемическим индексом.

Наименование

Гликемический Индекс

Высокий гликемический индекс

 

Пиво

110

финики

103

Глюкоза

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Пастернак

97

Сдобные булочки

95

Картофель печеный

95

Картофель жареный

95

Рисовая мука

95

Картофельная запеканка

95

Лапша рисовая

92

Абрикосы консервированные

91

Клейкий (белый) рис

90

Хлопья кукурузные

85

Морковь тушеная или вареная

85

Хлеб белый

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Пюре картофельное

83

Бобы кормовые

80

Картофель вареный

74

Арбуз

72

Шоколадный батончик

70

Молочный шоколад

70

Картофельные чипсы

70

Крупа перловая

70

Сахар белый и коричневый

70

Манка

70

Средний гликемический индекс

 

Мука пшеничная

69

Ананас свежий

66

Апельсиновый сок

65

Джем

65

Свекла вареная

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Изюм

65

Хлеб ржаной

65

Картофель вареный в мундире

65

Хлеб цельнозерновой

65

Макароны с сыром

64

Оладьи из муки пшеничной

62

Банан

60

Мороженное

60

Лазанья

60

Майонез промышленный

60

Дыня

60

Каша овсяная

60

Какао-порошок (с сахаром)

60

Кукуруза сладкая консервированная

57

Сок виноградный (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Персики консервированные

55

Печенье песочное

55

Киви

50

Сок ананасовый без сахара

50

Манго

50

Хурма

50

Рис коричневый

50

Сок яблочный

50

Низкий гликемический индекс

 

Клюква

 

Сок грейпфрутовый

45

Зеленый горошек (консервированный)

45

Кокос

45

Виноград

45

Фреш апельсиновый

45

Тост из цельно зернового хлеба

45

Греча

40

Фиги сушеные

40

Сок морковный (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Черный рис

35

Яблоко свежее

35

Мясо с бобами

35

Томаты сушеные

35

Горошек зеленый (свежий)

35

Лапша китайская

35

Кунжут

35

Апельсин (свежий)

35

Слива (свежая)

35

Соус соевый

35

Натуральный йогурт

25

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Гранат, персик, нектарин

34

Сок томатный

33

Молоко соевое

30

Абрикос

30

Грейпфрут

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад

30

Молоко

30

Маракуйя

30

Мандарин

30

Ежевика

30

Вишня

25

Чечевица зеленая

25

Свежая малина

25

Смородина красная

25

Клубника, земляника

25

Крыжовник

20

Артишок

20

Баклажан

20

Сельдерей

15

Капуста: цветная, белокочанная, брюссельская

15

Свежий огурец

15

Фундук, фисташки, кедровый орех, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Кабачок

15

Лук репчатый

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Огурцы маринованные или соленые

15

Ревень

15

Соевый творог

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Салат листовой

9

Петрушка, ванилин, базилик, корица,

5

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Фитнес-тренировки и пробежки, проводимые под музыку, на 15-20% эффективнее обычных. Когда человек во время занятий слушает музыку, то он меньше задумывается о том, какой объём физической нагрузки проделан. Этот факт был многократно подтверждён многими экспериментами и исследованиями.

ПОИСК ПО САЙТУ