Здоровье

НОВАЯ ЖИЗНЬ

21.09.2015
Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Выпады. Техника выполнения и ошибки

Выпады. Техника выполнения и ошибки

Выпады — базовое, многосуставное упражнение, тренирующее огромные мышечные массивы. Чаще всего выпады используют девушки, желающие сделать свои ягодицы более упругими. Кроме того, выпады являются отличным упражнением для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и внутренней поверхности бедра. Бесспорно, это лучшее упражнение на низ тела после приседаний. При этом в деле тренировки ягодиц выпады уверенно опережают приседания.

Главное женское упражнение

Чаще всего выпады используют именно женщины. Объясняется это тем фактом, что приседания больше акцентируют внимания на квадрицепсе, чем на ягодицах и бицепсе бедра. А ведь женщинам большие квадрицепсы не нужны. При этом бицепсы бедра, которые во время приседаний работают не столь активно, девушки очень часто запускают. Вам знакома дряблая, обвисшая кожа на задней поверхности ног? Это признак слаборазвитого бицепса бедра, который отлично прокачивается во время выпадов. Кроме того, в работу включается внутренняя поверхность бедра. Почти каждая женщина, не являющаяся анорексичкой или постоянным посетителем фитнес-центра, хотя бы раз замечала скопление жирка в этой зоне. Выпады позволяют избавиться и от этого недостатка.



Корректная техника

Сразу отметим, что выпады с весом являются травмоопасным упражнением, поэтому техникой пренебрегать не стоит. Даже если вы будете тренироваться без веса, выполняя движение неправильно, нагрузка все равно будет уходить в суставы, что в долгосрочной перспективе негативно скажется на их здоровье. Выпады — одно из немногих упражнений, которое можно делать по-разному. Можно «переступать» с ноги на ногу, не давая мышцам отведенной назад ступни, а можно концентрировано тренировать только одну ногу. Здесь все зависит от ваших предпочтений, но известные фитнес-инструктора все же считают «одноножные» выпады более корректным вариантом.



Распространенные ошибки

Прямой угол между коленом и бедром, опускание до параллели и приподнятая вверх голова — это главные критерии успешности выполнения упражнения. Именно здесь совершается большинство ошибок. В связи с этим следует потренироваться перед зеркалом, заметив все некорректные движения. Кроме указанных выше ошибок, можно выделить неправильную постановку опорной ноги, которая при некорректной технике не ставится на носочек, а попросту сгибается в колене.

Правильная тренировка

Здесь все зависит от того, как и где вы тренируетесь. Если вы тренируетесь в домашних условиях, следует тренироваться чаще и делать больше подходов. Дело в том, что для устранения проблемных зон придется придерживаться принципа прогрессии нагрузок на каждой тренировке. То есть, если сегодня вы сделали 7 подходов по 10 повторений, на следующем занятии нужно выполнить не менее 8 подходов с 10 повторениями. Можно оставить 7 подходов, но сделать 11 повторений — это уже на ваш вкус. Самым эффективным методом является увеличение рабочего веса. Имея в своем распоряжении штангу или гантели, улучшать свою форму гораздо проще. Тренироваться лучше не дольше 45 минут. Отдых между подходами 1–2 минуты. Следующую тренировку стоит провести либо через два дня, либо после того, как боль в мышцах утихнет.

Частные советы

- Прогрессия нагрузок — главное в тренировках. Без прогресса на каждой тренировке результата можете не ждать.

- Никогда не выводите колено за носок. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку в суставы. Выполняя упражнение таким образом, вы не тренируетесь.

- Расположите руки на ягодицах или проблемной зоне, которую вы желаете улучшить. Это поможет улучшить нейромышечную связь, что позитивно скажется на проблемной зоне.

ПОПУЛЯРНОЕ

Интересные
Факты

Насколько часто вы видите сны? Регулярные занятия йогой в течение 20 минут перед сном обеспечат вам красочные и яркие сновидения. Этот необычный факт объясняется тем, что йога помогает установить связь с вашим подсознанием, что положительно сказывается на вашем сне.

ИНТЕРЕСНОЕ

С-фитнес

ПОИСК ПО САЙТУ